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普通会员“健身房的器械五花八门，可我却只会用跑步机！”
“你这不仅在浪费来健身房的时间，更是在毁自己的膝盖！”
为什么说长时间跑步会损伤膝盖，原因有很多，首先就是跑步姿势不标准，还有自身的体态问题，在排除这些问题之后，长时间的跑步也会对膝盖造成慢性的损伤，日积月累而最后爆发出来。
01
姿势问题
关于脚着地出发：
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
关于摆臂：
最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
关于膝盖：
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
关于呼吸：
呼吸当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
02
体态问题
在这边不细致展开各种体态问题，比如X型腿、O型腿，由于膝盖从冠状面上没有处于中立位，而对膝盖造成额外的压力，随着过度的跑步必将加重腿型的问题。
不光腿型是问题，骨盆的位置也是问题，骨盆前倾或者后倾造成腰椎曲度过大，过度的跑步也会加重腰椎压力，造成更加严重的骨盆问题。而且骨盆前倾经常伴随着另外一种体态问题就是膝盖超伸，导致小腿上的力并不能很好的传导到大腿或臀大肌上，最后造成的结果就是小腿在跑步中非常易于疲劳，而且比常人更容易引起痉挛等现象，而且还容易把小腿跑粗了。
03
长时间带来的慢性伤病
这边举个典型的例子：髌骨软化，俗称跑步膝。
由于长时间的跑步，导致髌骨下软骨受刺激，由于膝盖弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦，进而对髌骨产生刺激，最终使膝前方产生疼痛感。通常都是由于受累下肢过度旋前，以及膝盖的过度使用（还有一系列原因，这里不深究）。如何恢复呢？进行拉伸运动，通过力量训练强化臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌、股外侧肌，这边的力量训练（比如深蹲、硬拉）肯定是循循渐进，在没有疼痛的情况下进行的。通过力量训练强化这些肌肉，不让膝盖受到过多的压力。
04
最后总结
跑步肯定是健康的运动。在合适的时间，比如40min以内；在合适的地点，地面不能太硬或者坎坷，这样跑步肯定OK。但是长时间的跑步肯定会对大多数人带来问题，所以不建议进行长时间的跑步，可以作为训练前的热身运动。或者力量训练结束后的减肥运动，由于力量训练充分消耗了体内的糖原，这时候跑步带来的减脂效果会更好。
关于复合动作，这期我是非讲不可了（巨量干货）
科普 ▏都有翘臀，你却是因为骨盆前倾！
如果你的健身房只有一台深蹲架。。。。。
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