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普通会员训后补充，窗口期是不是玄学？
不知你可否注意，不论你增肌还是减脂，对于训后即刻进食，健身圈都会有两种观点：
1. 健身后，会有一个营养吸收的高峰期，俗称“窗口期”，在这个阶段蛋白质和糖分被吸收用来合成糖原和肌肉蛋白的比例极高，几乎不会转化为脂肪，这个阶段要即可进食，一旦措施，就相当于白练。
2. 健身不存在所谓的“窗口期”，只要做足一整天的基础饮食，就能保证肌肉生长。
说有窗口期的也是他们，说不是的也是他们，练得不错的也是他们，那关于窗口期的争论究竟有没有意义。
本文就让你
知其然，知其所以然
01
该不该补充
首先结论是，应该补充，但是没有那么严格的“窗口”一说
我们从两个方面来论证：
- 肌糖原的恢复 （后续运动表现的维持和提升）
肌糖原，大家可以理解为：
肌糖原就是肌肉里储存的在进行中等以上强度运动时，身体会拿来使用的主要能量。训后尽可能越早补充，收益越大。
在进行大量消耗肌糖原的运动后，肌糖原的补充恢复，大致可以分成两个阶段：
1.不依赖胰岛素的快速合成阶段。
2.依赖胰岛素的慢速合成阶段。
第一个[快速合成阶段]。
主要开始时间是从训练开始，持续45-60分钟，该阶段的肌糖原的合成速率很快，为12-30微摩尔／克湿肌／小时。
之所以会产生这样的情况，可能的原因是糖原储量大大减少，导致糖原合成酶被激活，以及肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。
而超出45-60分钟后的时段属于，[慢速合成阶段]。
有数据称，在这个时候还不去补糖的情况下，慢速合成阶段的速度比快速合成阶段的速度要低7-10倍，这是说训练后不及时补糖的情况。
可见，肌糖原快速合成阶段（也就是刚训练完那会儿）是运动后肌糖原恢复的关键阶段。
那对于那些训练时长[超过45-60分钟]的朋友呢？是不是白白错失关键阶段了呢？
倒不是，如果在这种情况下，训练后即刻补糖，那么即使此时正处在肌糖原的慢速合成阶段，你的肌糖原合成速率也会大幅度提升，可以达到接近快速合成阶段的水平。
这无疑是一个好消息。
原因可能是，在依赖胰岛素合成肌糖原的慢速阶段，补糖这一行为迅速提高了胰岛素浓度的原因。
所以训练后即刻补糖，不管用肌糖原快速合成还是慢速合成的角度讲，都非常关键。
而且，糖类物质从补充到吸收，还需要一段时间。
所以训练后越早补充糖类，肌糖原恢复效果就越好。
如果肌糖原无法恢复到较高水平，可能训练水平难以提高到最大化。
肌糖原不足也可能会影响最大力量。
所以训后我们有理由去补充一定量的糖。
2. 从肌肉蛋白的修复角度（增肌）
如果不考虑对下次训练质量的影响，那么就仅仅从增肌的角度讲，也需要训练后马上补充营养吗？
答案是肯定的。
即便不是所有的研究都表明，训练后即刻补充营养对增肌有明显的好处，但仍然有不少研究支持这种观点。
退一万步讲，训练后马上补充营养，也并没有任何坏处，很可能比延迟补充能获得更大的增肌收益，对于行事风格比较严谨或采用保险方式的训练者，没有什么理由不去做。
02
那么从增肌角度讲，我们应该补充什么营养物质呢？
答案是糖和蛋白质
我们之前说过，增肌主要是一种，以激素为指导的、以蛋白质为原料的，身体的一种复杂生化反应。
那么我们补充糖类和蛋白质的理由也由此展开：指导物质（包括相关激素和其受体），以及指导所对应的构造新生肌纤维的原料（蛋白质）
先说糖类
1. 糖类和皮质醇
训后补充糖分，不仅有利于下一次训练表现更好，而且有利于增肌
首先，在增肌的角度来说，训练后及时补充糖类，可以尽快降低皮质醇水平，使身体尽快由分解代谢状态 转向 合成代谢状态。
训练，本质上是通过制造分解（训练带来的肌纤维破坏），从而促进相关激素分泌，诱导身体去恢复促进合成。
训练后主导合成的激素主要有睾酮素、生长激素、胰岛素，而主导分解的激素则有皮质醇。所以一般习惯用“人体在安静时的睾酮和皮质醇的比值”做为指标，以此看看肌肉是在合成状态还是分解状态。
说人话，皮质醇，它属于糖皮质激素，会促进蛋白质分解，抑制蛋白质合成。
所以从增肌的角度讲，皮质醇跟睾酮正好是一对冤家。
睾酮主合成代谢，皮质醇主分解。
那么皮质醇产生的条件主要是
中等强度以上的有氧运动、抗阻力量运动，都会引起皮质醇水平升高。
即，产生乳酸越多的运动，也越容易引起皮质醇升高的反应。
皮质醇之所以会阻碍合成，主要原因就是，中上强度训练主要分解身体糖分来供能，而当糖分开始显著减少，皮质醇会让身体开始分解蛋白质，主要是拿来糖异生变成糖，使血糖升高。
所以，皮质醇叫糖皮质激素，因为它最主要的作用是调节糖代谢。
再所以~由此原理可以得知我们在低血糖的时候，皮质醇也会迅速升高。
所以训练以后，让皮质醇这个小婊砸越早减少，越有利于缩短身体的分解状态，更快专向合成恢复肌肉的状态。
我们在做增肌训练的时候，不管是训练运动本身，还是可能造成的血糖降低，都会导致皮质醇水平的升高。
训练后，皮质醇水平会持续升高一段时间，然后再缓慢降低。
最后所以，运动后及时补充糖类，可以尽快降低皮质醇水平，尽可能防止皮质醇升高时带来的副作用。
2. 糖和胰岛素
胰岛素是一种重要的合成代谢激素，可以促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。胰岛素对增肌非常重要，尤其是在训练后的关键时间点。
因此很多糖尿病患者由于胰岛素自身分泌不足（先天/后天不良习惯），导致吸收的糖分很少能进入器官和组织，另外部分随尿液排出，造成糖尿。
所以训练后及时补糖，可以尽快提高胰岛素水平，原因我们上文提到过，有利于我们马上由分解转向合成，促进增肌。
3.糖和雄性受体的关系
最后，训练后及时补充糖类和蛋白质，可以使肌肉内雄性激素受体持续调高。
我们知道雄性激素（如睾酮素）对增肌非常关键。但我们千万不要以为，只要雄激素水平升高，肌肉就能增长。
激素需要和激素受体结合才能发挥作用，这好比钥匙和锁的关系。
所以，仅仅雄激素水平升高，但肌肉内雄激素受体浓度较少，也无法获得增肌的局面。
那么如何获得雄激素受体浓度升高这一局面呢？
抗阻训练，它可以持续调高肌肉内雄激素受体浓度。
比如有数据称，抗阻训练后肌肉雄激素受体含量持续上调可达48小时。
但是如果训练前后（注意，这说明训练前补充营养物质或许也有好处）没有及时补充营养物质（蛋白质和糖类），雄激素受体会在运动后1小时内开始下调。
所以，训练后即刻补充糖类，从很多方面去考虑的话，都有利于增加肌肉合成，减少肌肉分解。
然后是关于蛋白质
有不少研究都报告，训练后即刻补充蛋白质比训练后延迟补充蛋白质，更有利于肌肉蛋白质的净合成（合成比分解多就是净合成，跟净收入的意思一样）。
虽然也有不少研究关注每日蛋白质的总摄入水平跟增肌的关系，但是蛋白质摄入的时间点仍然比较重要。
目前还没有明确的证据能说明我们只需要关注每日的总蛋白质摄入量，而完全不需要考虑到关键时间点的蛋白质营养情况。
抗阻训练，会导致很多重要氨基酸的血浆浓度下降，尤其是跟肌肉合成关系密切的氨基酸，比如支链氨基酸（BCAA）。有数据称，90分钟时长的力量训练后，血浆中BCAA下降24%，其中亮氨酸和异亮氨酸下降30%。
所以，抗阻训练后尽快补充蛋白质（多数优质蛋白质中含有BCAA），从促进蛋白质合成的角度讲是有好处的。
有很多研究都认为，训练后即刻补充蛋白质，比延迟补充要好。
比如Levenhagen等的研究报告，运动后即刻补充蛋白质＋碳水化合物，与训练后3小时再补充蛋白质＋碳水化合物相比，蛋白质净合成作用明显高于后者。
更为关键的是，训练后延迟补充营养，并没有任何好处，没有任何理由推行这种毫无好处，可能还不划算的做法，主要是这个原因。
当然，对于有极多年限的训练者在这个方面，可能有自己的理解。但不得不正视这些科学的客观原理和事实。
虽然没有严格要求必须在30分钟还是2小时内补充，晚补充二十分钟、半小时，也不见得就一定错过了什么关键的时间点。
但是~~~综合各方面因素去考虑的话，不建议训练后延迟补充时间超过1小时。
训后补充只是更好，并不意味着训后延迟补充就没有意义了。
03
力量训练后进食，增肌减脂人群操作细则
[增肌人士]，最好是可以在力量训练后即刻补充一些高GI的糖类食物（葡萄糖、麦芽糊精、米饭馒头等都是可以）按照每公斤体重0.5-1g碳水化合物的量去补充，和20g左右优质蛋白质（基本半斤虾、牛肉、鸡肉、1.5-2勺高品质蛋白粉等都可以）。
[减脂人士]，需要在全天关注自己总摄入的情况下，在完成力量训练后即刻补充0.5g左右每公斤体重碳水化合物（葡萄糖、麦芽糊精、米饭馒头等都是可以）和20g左右优质蛋白质基本半斤虾、牛肉、鸡肉、1.5-2勺高品质蛋白粉等都可以）。
而且，由于训练后身体对于肌糖原和蛋白质的合成率会很高，所以训练后既可补充的一餐可以不计入总摄入，基本不会增加脂肪。所以喜爱奶茶、可乐、面包等的减脂者们可以在训后好好利用这个机会去满足自己的味蕾，但是注意适度。
最后，关于“训练后消化功能不好，要稍微延迟一段时间，把碳水化合物和蛋白质分开吃的理论”。
“有的朋友认为训练后，肠胃状态并不是特别好， 所以认为训练后休息个4~5分钟恢复下状态，然后吃点碳水，吃完了碳水，通过15分钟换洗的时间，胰岛素到达较高水平，此时饮用蛋白粉，会非常容易吸收。”
但实际上休息个4、5分钟没什么大的区别，因为蛋白质需要到了小肠才会转化为氨基酸，进入血液，这个时候胰岛素才有用，而这个过程，如果是喝蛋白粉的话，至少需要30分钟到1个小时。而碳水和蛋白质一起补充的话差不多就是同时吸收，恰好能重叠。胰岛素峰值也能持续一段时间。
但每个人的情况不一样，所以没法算的这么细致。对于每个人来说，最简单且相对精确的方法就是二者一起都尽快补充，没必要哪个等哪个。这样最简单了。
04
结语
介绍了这么多，其实也算是部分揭开了窗口期的真面目，除了可以给予大家更好的选择补充营养的种类和时间，实现更好的健身效果。同时，也让大家有了解到自己真正得到和可能会失去的是什么，给大家一个“放过自己”的理由。不要因为，一次训练后不及时的进食而焦躁。
训练在继续，生活也在继续，明天太阳照常升起。
本文节选自：科普文章：训后补充行为完整深论及知识拓展--【补剂品赏】
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