干货 | 新手入门，怎么练出背部倒三角？

原标题：干货 | 新手入门，怎么练出背部倒三角？

如果你不熟悉背部训练动作，或者永远找不到背部感觉，您不妨看看这篇背部训练动作的入门指导文章。

简单，明了，但一定有效。

引体向上

步骤：

1. 两臂悬垂，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2. 沉肩，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近单杠，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：

• 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
• 双臂在肩的两侧而不是前侧。

俯身划船

步骤：

1. 屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳上或者其它可以俯身的地方用来支住身体，同侧腿，膝盖和小腿支撑，另一条腿支撑身体，让身体与地面平行。
2. 挺胸抬头，然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背肌，再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。　

注意：

• 在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。
• 尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
• 上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
• 运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

俯卧挺身

步骤：

1. 调整好靠垫长度，以到大腿根为宜。
2. 脚踩实支垫，小腿充分接触靠轴。
3. 手交叉置于腰部，保持腰椎正常生理曲度的同时屈髋。角度不宜过大，低于水平面30到40度即可。
4. 挺身起，反复。

注意：

• 腰部主动发力，切勿臀腿主动发力。
• 不可弯腰驼背，上身需挺拔。
• 幅度不可太大， 以免损伤腰部肌肉与腰椎。
• 挺身速度慢，避免受伤。角度高于水平面30度即可〈身体呈一条直线〉

坐姿变式划船

步骤：

1. 正坐，两腿踩实，大小腿90度，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至上腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3. 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：

• 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
• 保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
• 沉肩！沉肩！沉肩！

健身=教育。希望大家都能掌握科学的健身知识，享受运动，享受生活。

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