干货 | 新手入门，怎么有效刺激肱三头肌？

原标题：干货 | 新手入门，怎么有效刺激肱三头肌？

在日常生活中，人们经常撸起袖子，展现自己高耸的肱二头肌。但当你锻炼手臂，哑铃玩出花来也找不到肱三头的感觉时，您不妨看看这篇肱三头训练动作的入门指导文章。

单臂颈后臂屈伸

步骤：

1. 正坐在凳上，两脚平踏在地上，单手持哑铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
2. 上臂紧贴同侧耳旁，不准移动。持哑铃铃以半园弧落下至另一侧肩上方，持铃下落越低越好。然后，以大臂肱三头肌的收缩力，持哑铃向上举起还原，重复。

注意：

• 左、右手交替做时，要完成同样次数。
• 切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
• 持哑铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

哑铃俯身臂屈伸

步骤：

1. 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑于长凳，哑铃同侧腿撑地，另一侧腿膝盖撑于长凳。让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2. 身体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 ，重复。

注意：

• 挺伸前臂时尽可能不让上臂上下摆动。
• 手臂完全挺直后，还可把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
• 两侧一样的重量一样的次数。

站姿绳索下压

步骤：

1. 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
2. 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。重复。

注意：

• 在做绳索下压动作时，上身不要晃动。
• 上臂固定，不能前后移动。

曲杆下压

步骤：

1. 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
2. 用掌根压住杆子，双手间距略宽于肩，腕关节紧张，肩胛骨下沉，慢慢向下压至双臂至伸直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。重复。

注意：

• 上身不要晃动。
• 快到最低点时，上臂需向身体靠近少于来获得内侧最大刺激。

健身=教育。希望大家都能掌握科学的健身知识，享受运动，享受生活。

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