干货 | 新手入门，怎么有效锻炼肱二头肌？

原标题：干货 | 新手入门，怎么有效锻炼肱二头肌？

肱二头往往是大家对外展现强壮身躯的首选部位，但很多健身新手在做二头弯举时仍存在很多问题。

如果你感觉锻炼时，肱二充血不是特别强，锻炼效果一般般，您不妨看看这篇肱二头训练动作的入门指导文章。

窄握曲杆杠铃弯举

步骤:

1. 站姿，身体直立，双脚与肩同宽，站稳。窄握距V形正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧，略偏前，收下巴。收紧臀大肌、下背和下腹。
2. 向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
3. 然后稍慢控制还原，以使肘部得到完全的伸展。

注意:

• 中等重量应刻意伸直胳膊；但重量较大时为避免肘关节和肌腱受伤，应保持手肘微屈.
• 大臂可以略偏前，但别偏后。
• 动作轨迹长，勿贪重。

哑铃锤式弯举

步骤:

1. 站姿，身体直立。双脚与肩同宽。站稳。收下背，下腹。紧握哑铃，垂于体侧，掌心相对。
2. 固定上臂，夹紧体侧，保持背阔紧张。
3. 向上弯举至收缩完全，稍慢离心至手臂伸直，重复。

注意:

• 中等重量应刻意伸直胳膊；但重量较大时为避免肘关节和肌腱受伤，应保持手肘微屈。
• 大臂需固定。
• 动作轨迹长，勿贪重。

坐姿器械弯举

步骤：

1. 根据身高调整座椅高度。坐姿，收腹，上体前倾，腰部始终挺直，颈椎及腰椎成自然生理状态，下颌微收，腋下紧贴器械靠垫，不留空隙，双手反握，中等握距，紧握器械把柄，手臂自然下垂，脚踩实，臀固定贴合靠垫。
2. 手臂弯举至大小臂45度，感受二头肌收缩，最高点短暂停留之后缓慢匀速下落。重复。

注意：

• 一般不要下落至底，避免张力消失和手肘肌腱受伤。
• 注意过程中身体不要前后或者上下晃动，肩膀放松。
• 动作全程控制，勿贪重。

站姿哑铃交替弯举

步骤：

1. 身体直立，双脚与肩同宽。站稳。收下背，下腹。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2. 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

注意：

• 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌尤其是肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
• 上臂应相对固定，不应在动作过程中前移过多。
• 全程紧张，稳定控制。莫贪重。

文末“撒盐手”福利

猜你喜欢

干货 | 新手入门，怎么有效刺激肱三头肌？

本文版权属于Gomins健身，欢迎大家分享到朋友圈。

商业转载请联系后台。

责任编辑：