干货 | 新手入门，怎么打造强壮的下肢？

原标题：干货 | 新手入门，怎么打造强壮的下肢？

对于每一个健身爱好者来说，腿部肌肉群是绝对不可忽视的训练部位。

如果你不知道如何打造强壮的下肢，您不妨看看这篇腿部训练动作的入门指导文章。

坐姿腿弯举

练腿需硬底鞋，切勿模仿图中菜鸡

步骤：

1. 调节器械的靠背，使双膝正好跃过座位的前端，将稳固大腿的垫子横放在大腿上，而不是膝盖上。 然后调节器械底部滚轴的高度，使坐下来时小腿下半部分搭在滚轴上，同时双腿正好可以微弯。
2. 抓住扶手以保证上半身和臀部不会位移，收缩掴绳肌弯曲膝部，并且小腿努力向下压！直到膝部成90度角或更小。

注意：

• 为避免对膝部施加额外的压力，并且在初始位置时一定不要过度伸展！降低滚轴的高度直到双腿微弯！
• 双膝一定要超过座位的前沿，这样才能保证其自由移动，你有可能需要向前移动臀部以确保姿势的正确。
• 保持双脚与小腿垂直可锻炼腓肠肌！若想增加锻炼强度，可伸张踝关节！

高背杠铃深蹲

步骤：

1. 两脚开立与肩膀同宽，脚尖朝外15度，上半身略前倾，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。背部平直，眼睛看向斜上方。
2. 深呼吸，主动屈髋，两腿膝盖弯曲下蹲至大小腿90度，稍微停顿，用腿部、臀部力量还原动作。

注意：

• 杠铃应放在斜方肌上，而不是卡在第七颈椎上。
• 下去主动屈髋，屁股往后坐。
• 上来主动伸髋，上半身在前半程主动上抬。
• 速度控制好！稳定！不要在后半程突然加速！
• 时刻注意膝盖位置，勿内扣

杠铃前蹲

步骤：

1. 杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬在胸前交叉，扶住杠铃。身体浅蹲，挺胸抬头，目视前方。下腹下背收紧。
2. 用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。
3. 上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干尽量少前倾。下蹲到大腿与地面平行。下蹲后大腿发力使身体恢复直立。重复动作。

注意：

• 手肘不能掉，保持与肩相同高度或略高于肩。
• 尽量使杠铃靠近锁骨。
• 保持下背下腹紧张。
• 为获得更大刺激膝关节在蹲起中保持一定曲度如图所示。
• 时刻注意膝盖位置，勿内扣

器械蹬腿

步骤：

1. 坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2. 大腿前侧、后侧和臀部要同时发力，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，再稍慢还原到开始时的姿势。

注意： 　

• 动作练习前要将膝关节和髋关节充分热身。
• 动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，否则会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。 　　
• 膝盖始终在脚踝上方，切勿内扣 　　
• 膝盖不要完全伸直，腿部弯曲时，保持大腿和小腿成90度弯曲即可。全程控制。

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