干货 | 新手入门，怎么练出宽阔挺拔的肩膀？

原标题：干货 | 新手入门，怎么练出宽阔挺拔的肩膀？

甭管是男生女生，要想穿衣服好看，肩膀是不可忽视的锻炼部位。

如果你每次锻炼肩膀，都找不到炸肩的感觉，您不妨看看这篇肩部训练动作的入门指导文章。

坐姿史密斯推举

步骤:

1. 调整座位至与地面呈80度，坐姿。后背靠近座椅，腹肌收紧，收下巴。此时杆的垂线正在鼻尖偏前两公分左右。
2. 握杆，宽度以“当大臂平行地面时小臂垂直地面同时大臂向前偏30度”为准。
3. 推举至大臂未内旋最大限度。
4. 还原至杆到下巴水平线。

注意:

• 腰勿反弓
• 勿坐过近
• 手肘始终保持在杆下
• 勿推至最高点大臂内旋与锁死

哑铃侧平举

步骤：

1. 站姿，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
2. 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

注意：

• 充分热身
• 大臂略偏前
• 下落控制
• 中小重量为主

哑铃推举

步骤：

1. 站姿，双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 收下背。
2. 起始位置在两耳侧，上臂与小臂的夹角为90度，上臂偏前30度，双手手心朝正前方，拳眼相对。
3. 向上推起。反复。

注意：

• 充分热身
• 手肘偏前30度
• 勿推至顶点，勿降至最低点
• 小臂始终垂直地面

俯身哑铃侧平举

步骤：

1. 两脚分开站立同肩宽〈可坐姿〉两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿屈，90度，背部保持挺直。
2. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。重复。

注意：

• 勿在动作过程中先收肩胛。
• 手向两侧伸
• 全程紧张，离心到位
• 小重量

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