干货 | 新手入门，怎么雕琢铠甲般的腹肌？

原标题：干货 | 新手入门，怎么雕琢铠甲般的腹肌？

刀刻一般的腹肌永远是大众最追捧的身材指标之一。

作为健身新手，如果你不清楚如何仔细雕琢自己的腹部，您不妨看看这篇腹部训练动作入门指导文章。

悬垂举腿

步骤:

1. 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2. 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿至与地面平行，同时吐气。
3. 略微停留，返回到初始位置，同时吸气。

注意:

• 腿微微弯
• 抬起的高度高于90度，使得骨盆后倾
• 下落的时候不要完全把腿放下，保持动作连贯性。避免摇晃

仰卧板卷腹

步骤:

1. 躺在仰卧板上，固定好小腿。双手可交叉放于胸前。初始位置身体平行地面。
2. 慢慢向上弯起背部，使胸骨靠近盆骨。同时吐气。
3. 动作最高处挤压腹部，以达到充分的收缩。然后放松，回到起始位置。过程吸气。

注意:

• 找一种胸靠近盆骨的蜷缩感
• 全程保持相对弓背

• 动作顶端吐完气

屈膝卷腹

步骤：

1. 坐姿于地上。双手支撑于臀部后方，上半身略微后仰。腿伸直位于地面。
2. 屈膝，使膝盖靠近胸部，同时上身前倾。
3. 伸腿还原。同时吸气。

注意：

• 屈膝吐气，伸腿吸气
• 屈膝时背弓起来
• 保持重心，稳定发力

坐姿举腿

步骤：

1. 坐姿于地上。双手支撑于臀部后方，上半身略微后仰。腿伸直位于地面。
2. 将腿上举至斜上45度，同时上半身迎合腿。吐气。
3. 降腿还原，吸气，重复。

注意：

• 上身下身同步运动，保持重心
• 充分挤压，吐气
• 弓背
• 动作连贯　

干货 | 新手入门，怎么练出背部倒三角？

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