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普通会员上次发了?这个7分钟训练，让你体脂降低12%，腰围减36%?。后台好多人回复说：没错！‘我’就是那个一直看硬派，但是根本不健身的人~
但是稍微问一下他们为什么不健身，原因就五花八门了。
- 有的说：是没时间……
- 有的说：是周围没有健身房……
- 还有一部分人，说：害怕健身会导致受伤……
其实一直以来，伤病，就是我们后台的最火的话题。所以呢，今天我们就来聊聊，健身和受伤，不过，由于话题太大，今天，就只是起个头。
健身容易受伤吗？
其实与大家的常识可能有点出入——健身（也就是力量训练），并不容易导致受伤。
一项研究调查了每100小时，专业运动者的受伤几率。结果发现，受伤几率最高的是足球（6.20），受伤几率是篮球的200倍……其次是英式橄榄球（1.92）、越野跑等（0.37）①。
而力量训练（0.0035），每100小时的受伤几率只有篮球的1/10；只有足球的1/2000；力量举（0.0027）也很低。
与常识相反，举重训练（0.0017），就是抓举、挺举等，受伤几率居然也只有力量训练的一半。我认为可能是研究针对的对象是专业运动员。他们相对受到更多的指导和保护。
什么训练器械更容易受伤？
根据美国急诊科1990到2007年100家医院的流行病学研究。大多数受伤都发生在自由重量训练（90.4%），也就是类似杠铃、哑铃、自重等训练时②。
看了这个结论，你可能会想，那么我训练时候规避自由重量，直接做固定器械就好了？
但其实，我们需要考虑自由重量训练者更多，范围也更广。从健身房到家，从高手到菜鸟，都会采用自由重量训练。
一些研究认为，自由重量其实并不比固定器械更危险。这个急诊科的研究也发现：自由重量比固定器械只是在骨折等方面比例明显更高（23.6%）③。
什么因素会使你更易受伤？
热身不足
热身不足，体温没有提升到位一般是比较容易受伤的。
人的肌肉就像同时具有粘弹性。如果你不热身，你的肌肉就像涂满502胶水一样。如果你热身了，你的肌肉就像涂满润滑油一样，同时肌肉的纤维拉伸长度等也都会提升。
热身应该将体温提升至37.8℃以上，也就是热身至额角微微发汗就可以了。
肌肉不平衡
健身训练，常常比较强调力量的增加和围度的增长，忽略的稳定的小肌群。
比如在上半身的训练中：肩关节的外旋、外展肌群太弱，下斜方肌和肩胛肌群太弱，都可能导致肩关节受伤④。
在下半身的训练中，脊柱的超负荷，比如腹肌（腹直肌、腹斜肌等）太弱，或者下半身后链太弱导致骨盆前倾，都可能导致受伤⑤。
缺乏适当的辅导和辅助
一些研究发现，业余水平的训练者，经常会被发现肩关节的损伤。这很大程度上是缺少专业的辅导的结果⑥。
其实很多人都有这个感觉，健身之前，根本不知道屁股怎么发力，胸怎么发力，臀怎么发力，直到一段训练后，才能感受到自己真的长了这些肌群。
其实，薄弱的小肌群更是如此，如果没有专业的指导和辅助，那么你可能一辈子都不知道卧推时候怎么沉肩夹背（相关阅读→危险！卧推为什么总是左右晃？）。
过度训练&过度使用进阶技巧
过度训练就不说了，疲劳的情况下，更容易受伤是个傻子都知道的事情。我们这儿稍微说说过度使用进阶技巧。
其实我写硬派健身，也经常会给大家介绍一些特别 NB 的训练法，什么超级组（相关阅读→）、TMF 训练法（）、加压训练法（）等等。
但是我们也说过，之所以这些训练法都有一个特定的炫酷名字，就是告诉大家，这不是日常使用的。如果长期使用高阶训练法，很可能会增加受伤的风险。毕竟高阶训练法通常都伴随着大训练量、强迫组⑦。
危险动作
有些动作本身就非常危险，比如颈后高位下拉和超宽距（超过肩宽1.5倍）的卧推等。
此外，还有一些正常训练动作中的危险错误。比如：腿举中的膝超伸（相关阅读→惨惨惨！惨烈的健身事故），深蹲中的内扣等。
挖个潜坑
这个是我们以后写伤病的重点。
介绍哪些动作是危险的；普通动作中，哪些习惯是危险的。
此外使用合成类固醇等也很容易导致受伤几率增加，这个就不展开谈了。
~晚安了各位~
下一次的专题我可能会从以下内容中选择↓
1.本身就很危险的动作。
2.下肢训练最容易犯的错误。
3.高阶训练点评。
~硬派旗舰店【年中大促】 · 走过路过千万瞅一瞅~
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参考文献：
①Hamill, B. P. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strength & Conditioning Research,8(1).
②Kerr, Z. Y., & Collins CLComstock, R. D. (2010). Epidemiology of weight training-related injuries presenting to united states emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine, 38(4), 765.
③Requa RK, DeAvilla LN, Garrick JG. (1993)Injuries in recreational adult fitness activities. Am J Sports Med,21(3):461-7.
④Kolber MJ, BeekhuizenKS, Cheng MS, Hellman MA (2010). Shoulder injuries attributed to resistancetraining: a brief review. J Strength Cond Res. 24(6):1696-704.
⑤Zatsiorsky VM,Kraemer WJ (1995). Injury Prevention. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics Publishers. 2, 137-154
⑥Van der Wall H, McLaughlin A, Bruce W, Frater CJ,Kannangara S, Murray IP (1999). Scintigraphic patterns of injury in amateurweight lifters. Clin Nucl Med;24(12):915-20.
⑦Green CM,Comfort P (2007). The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Riskof Injury. Strength and Conditioning Journal. 29(5): 10-14.
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