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普通会员2017年还剩最后三天了。每年这个时候，总是感慨良多。回顾这一年，写了不少东西，也任性了一把，让大家看我直播如何把自己吃胖30斤又减掉30斤……
今天梳理了一遍2017年硬派健身，大家阅读点赞最多的几类文章，算是一个年终小结，也算给大家交一个成绩单。
30天减30斤·专题篇
8月份，我做了一个「30天减30斤」的减重专题，直播了这30天里每日的训练饮食安排，以及健身运动方面的个人的一些心得感悟。
30天减30斤·专题传送门：
点击公众号「硬派健身」导航栏「精选文章」-「30天30斤」，可以查看专题全部内容。
除了日常的部位训练，大家关注最多的，是下面这三篇文章。也是一个成功的减脂计划最重要的三部分：训练理论+饮食策略+维持体重。
训练理论篇
传送门→准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！
「7+60S训练体系」是我30天减脂训练中最核心的训练方式。即一组动作，为增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7秒/60秒力竭的训练方式。
其中7S力竭组，主要针对需要增力和综合体能的部分，采用大重量做7秒，休息3分钟；
60S力竭组，则是针对需要增肌减脂的部位，采用中大重量做60秒，休息60秒。
另外，除了正确的训练方式，你还需要具备客观条件（训练器械）+主观能动（坚持）这两个关键要素。
饮食策略篇
传送门→30天减30斤，血泪总结5条饮食要诀！
除了训练，正确的饮食是保证你减重有效的另一大关键。
我个人也通过这30天，给大家总结了自己减脂期间的几条饮食要诀：比如训后一定要好好好好吃饭、多吃蛋白质、保持血糖平稳等等。
维持体重篇
传送门→维持减脂效果，必须先做好这三件事！
另外，减脂成功后，保持成果更重要。个人建议想要维持减脂效果，要至少做到下面三件事：
1、进行高强度间歇运动维持基代。
2、减脂期间有摄入补剂的，停一段时间增敏。
3、在保持合理的营养结构同时，适当提高热量摄入。
部位训练篇
今年的健身动作介绍，我们开了一个新的专题：从目标肌群的生理作用出发，来介绍什么样的动作更高效。
胸部训练篇
胸大肌，最主要的生理作用是负责肩关节的水平内收和内旋。卧推、俯卧撑、夹胸其实就都是肩关节的内收&内旋，所以都可以高效刺激胸大肌。
胸肌上部，主要负责活动胸锁关节和肩关节的屈曲，所以上斜和反手动作更刺激上胸部。
胸肌下部的生理作用，则是负责内收肩关节、伸展肩关节和稳定躯干，所以下斜动作、过头位的动作，都可以很好的训练到胸肌下部。
胸部训练·传送门↓
背部训练篇
背阔肌，最主要的生理作用是负责肩关节的内收和伸展，所以高位下拉、反手划船和引体向上，就都是刺激背阔的好动作。
另外，背阔肌训练前，通过单臂侧屈内拉充分激活背阔肌，训练效果更好。
背部训练·传送门↓
臀部训练篇
臀大肌最主要的生理作用，是伸展髋关节，负责让腿部后展。所以臀桥、跪姿后踢都是臀大肌很好的单关节针对训练动作。
由于臀大肌属于很有力的大肌群，建议采用中大重量训练，反向哈克深蹲、杠铃罗马尼亚硬拉、器械腿后展都非常推荐。
另外，想要臀形更好，除了训练臀大肌变大，还需要兼顾臀中肌让它翘，以及雕塑下臀线让臀腿界线分明。
臀部训练·传送门↓
其它的臀腿训练动作，我们给大家介绍了深蹲的5个训练细节：杠铃怎么放？脚间距多宽？视线看向哪？蹲多深？膝盖要不要超过脚尖？以及深蹲的蹲起过程到底怎么做？
深蹲·传送门↓
肩部训练篇
肩部训练，是保证你良好身姿体态的关键。
今年给大家重点介绍了几个新动作，比如最经典的综合肩部训练「推举」、更针对中束的「W拉索推举」和「太阳万岁」、更针对后束和肩胛肌群的「面拉」，以及帮你找到“沉肩”感觉的「斯万推胸」。
肩部训练·传送门↓
综合训练篇
另外，综合训练方面，下面这4篇文章，也是属于大家阅读收藏最多的。整理出来，供大家随时查看。
动作标准篇
传送门→看了这篇文章，你再不会问健身的标准动作是什么
健身的时候，大家最关心的就是一个动作如何做才最标准？
但事实上，健身动作，并不存在所谓的“最标准”。卧推到底沉肩还是探肩？深蹲膝盖到底过不过脚尖？都要看你的训练目的是什么。
我们要做的，是寻找“最适合”而不是最标准的健身动作。
燃脂技巧篇
传送门→5种方法，让你的力量训练更燃脂！
力量训练想要有更好燃脂效果？采用更多的多关节训练动作、增加训练负荷、缩短组间间歇做超级组、加快动作节奏多做爆发力训练这几点是关键。
战绳训练篇
传送门→你不能错过的最强·燃脂训练！
战绳，作为全身性的综合体能训练，可以强化你的核心力量，提高爆发力、心肺功能、身体协调性，还能超强燃脂，推荐在健身房训练的朋友们尝试。
农夫行走篇
传送门→农夫行走，走着就能增肌、增力、促燃脂！
农夫行走，也是一个和战绳一样的全身性综合体能训练，可以高效刺激全身肌群，提高心肺功能，同时超强燃脂。而且随时随地都能训练。
有氧减脂篇
最后，关于有氧这块，今年也给大家介绍几种更高效、更燃脂、更护膝的有氧运动技巧。
心肺-阻力训练
想要更好燃脂训练，可以尝试将传统力量后有氧的训练模式，改成力量训练和有氧心肺训练穿插进行的「心肺-阻力训练」。不仅燃脂效率更高，而且训练感觉也更轻松。
tabata训练法
Tabata训练法，可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。同时减脂效果也非常出色。非常适合放在力量训练后，或者日常随时来一组。
HIIT训练安排
想要HIIT高效燃脂，一定要保证训练强度和训练时间。一次有效的HIIT训练，建议高强度阶段能达到80%最大摄氧量。同时组间间歇不建议太长。
护膝有氧篇
研究表明，超重对膝关节的损伤是一个独立因素。也就是说，大体重者，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力。
所以传统的有氧运动并不适合大体重减脂，更建议游泳、椭圆机、划船机这三种全身燃脂，同时对膝盖无冲击的护膝运动。
好的，年终总结就回顾到这里，接下来几天可能闭关修炼几天，沉淀沉淀，也思考思考新一年的内容规划。
所以不定期发文，提前祝大家元旦快乐。
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