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普通会员周日：
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周四：
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周五：今日答疑
1. 仰卧起坐和卷腹之间，到底有啥不同？
2. 悬腿卷腹坐不起来，怎么破？
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Q1：经常有人说，“健身练腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！” 这两者到底哪里不一样？你该不会说只是名字吧……
A1：简单说，我们之所以说练腹要做卷腹，是因为卷腹和仰卧起坐，最大的不同在于其训练目的↓
仰卧起坐：起身成“坐”，躯干伸直；
卷腹：练腹肌，躯干卷曲。
小时候考过仰卧起坐的同学都知道，仰卧起坐的标准是：从躺下到起来算完成一个，所以目的就是为了坐起来。
但是单纯靠腹肌弯曲躯干，你是没法完全坐起身子来的……
这就导致我们在做仰卧起坐的时候，只能直着身子，用腿部和髂腰肌的力量把自己拉起来……
而卷腹的目的，则是为了练腹肌；
所以动作标准是腹部卷起来，也就是躯干弯曲，不必完全坐起身子。
下面，我们就来说说，如何做出一个最好的卷腹！
如何做出一个最好的卷腹？
❶ 弯曲躯干，不能直腰
首先，卷腹是要保证弯曲躯干，不能直腰。因为直腰仰卧起坐并没有用到腹肌。
腹肌的作用是弯曲躯干，而直背仰卧起坐的躯干并没有弯曲。
直上直下的仰卧起坐：主要是腿部和髂腰肌等在发力（也就是谢亚龙所说的叉腰肌……），因为髂腰肌的作用就是把躯干和大腿拉到一起。
另外，仰卧起坐不但不练腹肌，还很容易产生腰痛……
因为你动作的回程阶段，腹肌没帮你做离心运动（它也没法做，因为你根本没弯曲躯干！），腹肌它不会疼；
而此过程中，竖脊肌却大量参与运动……所以，你的腰会痛。
❷ 屈腿
其次，卷腹你需要屈腿，因为这样对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！
如果直腿做卷腹，由于力学和生理的原因，身体更多的会利用屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌①↓
❸ 腿部不要固定
第三，卷腹时建议腿部不要固定；
虽然小时候我们考仰卧起坐时，都是有同学坐在我们脚上的……虽然，电视购物里的仰卧起坐训练板，也都是有脚部固定装置的……
仰卧起坐，模特标准错误动作演示↓
但是，研究发现：不固定双脚的腹肌训练，效果比固定的要高得多①！
可以看到，双脚不固定的卷腹，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都大大好于固定的。
原因就在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。
也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……
这也是为什么，在固定双脚的卷腹中，股直肌的肌电水平明显高于不固定的……
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Q2：我们硬派的老读者，都知道悬腿卷腹比仰卧起坐要好多了！
但是臣妾起不来啊……
A2：这个简单，给自己加一个助力就好了！
搭配乳胶带，轻松做悬腿卷腹↓
之所以推荐这么做，原因有三：
动作开始阶段，腹肌最不容易发力；此时弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你卷起来；
随着动作过程中，腹肌更方便发力，弹力带的形变也相对更小，助力更小，从而让腹肌本身更好地受到刺激，训练效果也更好；
另外，下落过程中，弹力带还可以提供阻力，减少下落阶段竖脊肌的运动，从而更好的避免练卷腹却下背疼。
话说，其实我建议所有人都练习“乳胶带卷腹”，因为腹肌本身不是一个特别强的肌群。
在做卷腹时候，很多人其实都是借力起来的……
如果有乳胶带的帮助，能更好的集中到腹肌的发力上，而不是用腿和髂腰肌把自己带起来，腰也不容易疼！
这种时候，必须强势推一发我们自己家的乳胶带套装了！
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除了做卷腹，还可以拿来做深蹲、卧推、划船、夹胸等万千姿势~
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参考文献：
①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(5): 888-895.
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