这是BodyPlan《饮食系列》
第3篇文章
《适合午餐的16种食物》
按照中国营养学会的建议,午餐应该是三餐中热量最高的一餐(晚餐与早餐相当),然而考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的缘故
个人建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可,实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。
土豆
土豆具有抗衰老的功效。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。土豆含有丰富的膳食纤维,有资料表示,其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢,食用土豆后,停留在肠道中的时间比米饭长的多,所以更具有饱腹感,同时还能帮助带走一些油脂和垃圾,具有一定的通便排毒作用。不过一个普通土豆大约370g,每100g有76kcal的热量,一个土豆也相当于半个汉堡了,减肥的前提是替换掉主食。
糙米
糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织,如皮层、糊粉层和胚芽的米,由于口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时,但糙米的营养价值比精米高。以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入,有助于预防便秘和调节血脂。
猪肉
猪肉可谓是最常见的畜肉,根据中国食物成分表显示,每一百克瘦猪肉中含有热量143千卡,蛋白质20.3克,脂肪6.2克,胆固醇109毫克。由此看来,猪肉提供的主要是优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉还可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸,能改善缺铁性贫血。
鸡胸肉
去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源,脂肪含量更是极低,去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源,脂肪含量更是极低,从实用角度来说高蛋白低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸。
带鱼
带鱼的脂肪含量高于一般鱼类,且多为不饱和脂肪酸,这种脂肪酸的碳链较长,具有降低胆固醇的作用;带鱼全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6-硫代鸟嘌呤,对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有益;经常食用带鱼,具有补益五脏的功效;带鱼含有丰富的镁元素,对心血管系统有很好的保护作用,有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。常吃带鱼还有养肝补血、泽肤养发健美的功效。
鳝鱼
养鳝鱼需要大量投喂避孕药其实是站不住脚的流言无需多虑。很多人都知道鳝鱼高蛋白,殊不知鳝鱼的脂肪更是极少,只有1%左右,很适合减肥的人群食用,特别适宜身体虚弱、气血不足、营养不良之人食用;脱肛、子宫脱垂、妇女劳伤、内痔出血之人也可多食;风湿痹痛、四肢酸疼无力、糖尿病患者、高血脂,冠心病、动脉硬化者都可多食 。
鲜虾仁
蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得上是高蛋白食品,鲜虾仁蛋白质含量约20%,干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%冠绝本榜单其他食物。至于虾仁属于“发物”的说法,一般人群均可食用 老年人、孕妇和心血管病患者更适合食用。同时适宜肾虚阳痿、男性不育症、腰脚瘙弱无力、中老年人缺钙所致的小腿抽筋者食用。
胡萝卜
从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值,红萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。中医认为它可以补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏,治疗消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有较好疗效,故被誉为“东方小人参”。用油炒熟后吃,在人体内可转化为维生素A,提高机体免疫力,间接消灭癌细胞。美国科学家的最新研究又证实:每天吃两根胡萝卜,可使血中胆固醇降低10%~20%;每天吃三根胡萝卜,有助于预防心脏疾病和肿瘤。
西兰花
诸多食品排行榜中都把西兰花排在首位,西兰花含有多种植物化合物,如萝卜硫素、吲哚素等,具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用,可补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃;主治久病体虚、肢体痿软、耳鸣健忘、脾胃虚弱、小儿发育迟缓等病症。菜花能够促进人体的新陈代谢,具有清肝、防癌抗癌、提高人体免疫功能等功效。类黄酮类物质还有助于降低心血管系统疾病风险,多种抗炎物质也有助于改善免疫系统,对眼睛很有好处。
紫甘蓝
典型的深色蔬菜,除了维生素C外富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物,对于预防心血管系统疾病很有意义。营养丰富,尤其含有丰富的维生素C、V和较多的维生素E和B族。特别是紫甘蓝可以生吃而保留更多的营养成分。
木耳
10g优质干木耳水发后150-175g,正好一盘凉拌木耳,其中有3g膳食纤维,相当于一天需要量的十分之一,有助于预防便秘和降低血脂。面对空气污染也有很多人提出吃木耳,但木耳只能裹挟消化道的杂质,对可直接进入肺泡的PM2.5没有多大意义。黑木耳具有益气、润肺、补脑、轻身、凉血、止血、涩肠、活血、养颜等功效。含有大量的碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素等营养物质。
橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容,作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例,其富含单不饱和脂肪酸,减少炎症。请认准驰名商标,食用也得适量哦!
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