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普通会员许多小白在刚开始健身的时候，
都会有这样的疑问：
到底怎样才是真正合理的健身流程？
甚至很多健身过一段时间的人，
也不知道该怎么回答这个问题。
下面视频为你解答：
真正合理的健身流程是什么？
首先，没有哪一个健身流程，
是绝对合理，适合每一个人的。
只能说，是相对合理，
或者说帮助某一类人，达到某种目的。
但是，也有一些常规的流程，
这里以想要增肌塑形为目的为例，
因为他们代表了绝大多数想要健身的人，
这类人的一个样本的健身流程，
主要包括4部分。
1 热身
第一个是热身，
这个也许是最最最重要的一个流程。
为什么要热身？
我们都知道，汽车，特别是在冬天，
开之前都需要热一下发动机，
同时，我们的身体在运动前，
也需要热身。
热身有什么作用呢？
第一，加速心肺功能，
为高强度训练做好准备；
第二，为肌肉骨骼做好准备，
关节的润滑，肌肉也开始收缩舒张，
第三，特别针对力量训练来说，
要开始让身体为力量训练做好准备，
神经系统也要开始准备。
很多人也许也会热身，
但是热身的方法却不太合理。
第一，热身时间过长，
把所有力气都投入热身中；
第二，不做热身，或热身过短，
正确的做法是，热身5-10分钟左右。
举一个例子，假如你今天要训练深蹲的话，
可以先跑两圈，做做动态拉伸，
再用轻重量深蹲2-3组，
就是一个比较好的热身。
热身还有一个最大的问题是，
很多人在训练前做拉伸。
要知道，拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸一般持续超过30秒以上，
它会让你的力量有所减弱；
尽量避免在训练前做静态拉伸。
而动态拉伸是可以在训练前做的。
2 力量训练
训练这个环节也是至关重要的，
不管是男生想要长肌肉，
还是女生想要塑形、线条更好看，
这才是真正让你的肌肉锻炼的时候。
以下是几个在训练中要注意的点：
1
训练组间休息时间不宜过长
一般来说，
力量训练组建休息时间1-1分30秒即可，
休息时间太长，身体会凉下来，
训练效果反而不好。
2
训练时间过长、训练强度不足
对肌肉的刺激不够，
导致肌肉的生长效果不佳。
训练可以做大重量训练，
深蹲、硬拉、卧推等，
或者是局部训练，手臂、腹肌等，都可以。
一般来说，训练时长不要超过45分钟。
如果超过45分钟，
可能说明你在这45分钟内，
训练强度不够。
另一个原因是，时间拖得太长的话，
身体会产生让你应激反应的糖皮质激素，
对健身效果有负面效应。
在那个时间，特别是对男生想要增肌，
你的雄激素已经开始降低。
训练最多不要超过一个小时。
3 有氧训练
什么是有氧训练？
比如跑步、单车、中低强度自重训练，
为什么把有氧训练放在力量训练之后呢？
力量训练的目的是刺激肌肉的生长，
而有氧训练的目的是提高心肺功能，
帮助你燃烧脂肪。
把有氧训练放在力量训练之后，
这个时候你身体里的糖原，
通过力量训练已经消耗的差不多了，
这个时候再来做有氧的话，
身体更加倾向燃烧脂肪来供能。
另一个原因是，力量训练需要集中注意力，
来冲击大重量。
如果在之前做有氧的话，
就会很累，难以集中注意力。
但如果是在力量训练之后做有氧的话，
也可以完成有氧训练。
有氧运动建议20-30分钟。
4 拉伸
这个是很多人忽略的环节，
包括我自己，训练完时间紧想赶快走人，
但是拉伸为什么很重要？
训练完之后，肌肉很紧，
拉伸之后，可以把肌肉来开，
不光是把肌肉拉开，
避免损伤，促进恢复，
还可以把包裹在肌肉外面的筋膜拉开，
给肌肉的增长提供空间，
让更多新鲜血液带着营养，
促进肌肉的恢复。
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