我们都知道健身是世界上为数不多,
只要付出就会有收获的事儿,
它不仅能完美我们的身材,
还能够提高我们的意志力,
运动能力、心肺功能……
于是越来越多的人开始健身,
想拥有完美的身材,
想让自己变得更年轻有活力,
想养成良好的饮食习惯,
想让自己赶个时髦,
总之让自己开始健身的原因可以有很多。
可是提起健身,
很多人脑海中浮现的场景都是,
健身房的大型器械,
似乎只有玩那些固定器械的才叫健身。
其实,健身这件事并不只有健身房、大器械,
也可以是小器械甚至无器械的,
想健身,你就有无限选择。
本篇重点
1 常见的训练方式有三种,徒手训练、自由重物训练、固定器械训练;
2 它们各有不同,也适合不同的人。
3 选择合适自己的训练方式也很重要。
健身训练方式
健身的训练方式种类很多,
我们常听人说「固定器械训练」怎样怎样,
「徒手训练」「自由重物」怎样怎样,
到底它们都是什么?
徒手训练
顾名思义,
指的是用自身体重作为负重的训练,
不额外借助于其他器械,
像是一般常见的俯卧撑、
仰卧起坐、平板支撑、等等,
不用去健身房,也不需要任何器械,
在家就可以训练。
徒手健身虽然动作不复杂,但对于训练心肺耐力,
以及提升全身肌肉的紧实度效果非常好。
固定器械训练
固定器械训练是指在健身房,
需要大型器械来进行的训练,
像是划船机、龙门架、史密斯架等等。
由于现在健身器械都做得非常精良,
可以根据每个人的不同体态和肌力调整训练强度,
只要让专业教练稍微带入门,
或是参考器械上面的说明,
适合所有不同程度的人,
对个别部位的肌肉做集中训练。
自由重物训练
自由重物训练则是指借助于,
哑铃、杠铃、壶铃等负重器械,
自己进行的健身动作,
和机械训练比起来,
自由重物训练动作的弹性和幅度比较不受限,
也不一定要上健身房才能做,
常见动作:深蹲、硬拉、卧推。
它们性格各异
其实健身本身有很多形式,
它们各有优缺点,
都可以帮助你健身强体。
徒手健身、固定器械训练、
自由重量训练各有哪些优缺点呢?
徒手健身
⭕优点
对于没有合适场地,也没空去健身房的人来说,
徒手训练是很好的选择,
对于有经验的训练者是非常便捷的训练手段,
强调对平衡、身体姿态、肌肉的控制力,
可以让你学会控制身体,
帮你打造很好的健身基础。
如果你是健身小白,刚刚决定开始运动,
不想去健身房,去了健身房又不知道从何练起,
那么,最适合你的锻炼方式就是自重训练。
不光是小白,一些别的健身体系,
也引入了许多自重训练的内容,
比如HIIT、CrossFit、Tabata、街头健身等等,
可以说,自重健身集高效、实际、简便于一身,
在任何阶段都可以加入进自己的训练计划。
❌缺点
徒手健身有个大缺点是,
没办法像器械训练和自由重量训练一样,
根据训练阶段调整负重,
基本上,你的体重就是每次训练的负重,
很难根据需求做调整,
也因此对于锻炼肌肉增大增粗的效果比较有限。
也就是说,徒手不太适合瘦子增肌。
适合人群
徒手健身适合健身时间较少,希望藉由健身来消耗热量,维持身体紧实身形的人。徒手健身的动作对于燃脂、训练肌肉耐力特别有效。有些人因为肌肉耐力和强度不足,没办法做机械训练和自由重量训练,也可以做徒手健身的动作来帮助奠定基础。同时,徒手训练也要求动作正确。
固定器械训练
⭕优点
运动轨迹固定,适合初学者,
多数有保护机制,相对安全。
可以分离目标肌群,锻炼肌肉控制感,离心收缩
可以练习单侧肌肉,纠正身体两侧发展不平衡。
❌缺点
固定的运动轨迹有时与个人的解剖结构不相符。
其次,器械训练需要去健身房,
而空闲时间较短,工作繁忙的人就不太适合,
同时,健身房办卡之后如果你没空去,
也是一种浪费。
适合人群
机械训练的训练动作和目标都很明确,也可以根据每个人的体态来调整负重,非常适合刚入门的练肌肉初学者,不过就算是老手,调整适合自己的负重,还是可以从机械训练的动作中得到很大的帮助。
自由重物训练
⭕优点
自由重物训练可以依照自己的行程规划,
有弹性地在室内外训练,
自由重物训练,展肌肉和力量最有效,
也是最符合人体工学的训练方式,
多关节参与,调动肌群比较多,耗能大,
减脂效果好,适合练爆发力。
❌缺点
难以分离目标肌群,
大重量时如果没有保护容易受伤。
同时,对器械场地是有一定要求的,
比如你要买哑铃,或者小杠铃之类的。
(即使专业人员也有需要有保护噢)
适合人群
自由重物训练是三种训练中难度比较高的,若自身姿势不正确的话会有影响,此外负重过重无人保护受伤几率也会增加。比较适合对健身动作已经有基本知识的人,适合练爆发力。
固定器械和自由重物该怎么选?
看到这里,相信很多人都发现了,
肌肉阻抗训练可以使用两种训练方式,
自由重物和固定器械训练,
那么谁更有优势,该如何选择呢?
自由重物之所谓称之为自由,
是因为它们施加阻力的来源,
只有一个,那就是「地心引力」,
因此阻力的方向只有一个「垂直向下」,
最常见的自由重物训练方法有,
深蹲、硬拉、卧推等。
器械一般也是由铁片的重力来施加阻力,
但是通过滑轮或杠杆原理,
阻力的方向有所改变,
比如坐姿推胸器械,伸腿器械等。
对于有训练经验的人而言,
自由重物训练更有利于,
提高爆发力和绝对力量,
而固定器械训练刺激的肌肉更精准,
所以在力量举中,几乎都是自由重物举重,
而健美运动员想要雕刻局部线条,
就需要依靠固定器械训练了。
由上可见,自由重物与器械各有优缺点,
健身者可以根据目的和个人情况选择使用。
零基础的初学者在专人指导下
从固定器械开始练习,
慢慢感受肌肉收缩,学会目标肌肉发力,
再逐渐过渡到自由重物训练。
如果你对健身真的感兴趣,
早晚该掌握一些自由重物训练的基本技巧。
健身不能纸上谈兵。
打字只能把有些事情讲清楚一半,
具体请看我的视频和亲身示范:
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