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明明自己上身很瘦，
但是腿却看起来很粗。
明明裤子就是自己的size，
可是穿起来就是显得好胖？
大腿前面粗，
想必是很多妹子们的烦恼。
所以今天，FitTime君就来扒一扒，
关于大腿粗的那些事儿。
��10秒看全文��
1 大腿粗，可能真的不是因为你腿上肉太多，而是因为大腿前侧肌肉太发达了……
2 想要解决大腿前侧粗，重点是加强大腿后侧肌群，放松大腿前侧肌群，平衡发力！
为什么会大腿前面粗？
大腿前面粗，真的是一个非常常见的现象，
只要你稍微细心留意观察，
路上的女生里，十个里面有五个，
在站着的时候，
大腿前面看着都像是凸起来了一块肉。
可是，大腿显胖，
难道真的只是因为脂肪太厚？
殊不知，你们的腿显胖，
很可能并不是因为脂肪太多，
而是因为大腿前侧的股四头肌比较发达！
股四头肌是什么鬼？
股四头肌位于大腿前侧。
虽然叫股四头肌，
不过股四头肌并不是1块肌肉。
股四头肌包括股直肌、股外侧肌、
股内侧肌和股中间肌。
股四头肌的收缩和拉长，
使我们的膝关节伸和屈，
我们就是用这些肌肉来行走和奔跑的。
为什么会大腿前侧肌肉发达呢？
对于现代社会的久坐族来说，
大腿后侧腘绳肌与臀部一直处于放松、伸长状态。
长此以往，就会造成两个问题：
①腘绳肌与臀部肌肉不会发力
我们的身体在活动的时候，肯定会讲究平衡，比如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌群配合发力完成，而长久忽略大腿后侧腘绳肌的人群，因为腘绳肌的“发力障碍”，而将本该由大腿后侧腘绳肌分担的力，转移给了大腿前侧股四头肌。长此以往。就会进入恶性循环，造成大腿前侧过于发达，膝关节也很容易因为前后的不平衡而造成体态问题及损伤。
②腘绳肌与臀部肌肉松弛无力
腘绳肌与臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛，很容易造成骨盆前倾的体态问题，这也是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。
为什么运动后大腿更粗了？
很多人觉得大腿前侧胖，
就是因为肥肉太多，
于是想着跑步、深蹲去减脂，
结果运动之后，大腿越练越粗……
比如，臀桥这个训练大腿后侧的动作，
很多宝宝做了之后都表示，
大腿后侧没有什么感觉，
反而大腿前侧感觉很明显。
而正确的打开方式应该用大腿后侧肌群发力，
也就是感觉用臀部把自己“托起来”，
而不是用大腿前侧把自己“提起来”。
同样的，
在很多原本应该大腿后侧主导发力的动作里，
如果你的大腿前侧主导发力太严重，
大腿后侧就根本还没机会参与到发力中。
所以，不管你多努力的练练练，
还是会把大腿前侧越练越发达。
大腿前侧粗怎么破？
所以，明白了大腿粗的原因之后，
大腿前侧粗到底应该怎么破？
跑偏思路
很多宝宝可能会想说，
既然是股四头肌太发达了，
那就应该尽最大可能弱化股四头肌，
然后发展过弱的大腿后侧肌群。
发展过弱的大腿后侧肌群没错，
但是，弱化股四头肌却不是什么好方法。
看过前面的内容，你肯定已经知道了，
股四头肌在我们身体运作时起重要作用，
它对于平时走路、跑跳都至关重要，
过弱的股四头肌甚至还会导致跑步膝等问题。
正确思路
所以，正确的解决思路，
分下面3步走：
Step 1
纠正骨盆位置
我们都常听人说，一定要保持骨盆中立。
但事实上，大部分人不论是在站立、跑步，
还是在做深蹲等力量训练时，
都存在骨盆前倾（假翘臀、大腿前侧突起、小腹突出）
或骨盆后倾（臀部扁平、懒散无力）的现象。
不论是骨盆前倾，还是骨盆后倾，
都是相关肌群发力不平衡，
导致骨盆没有处在中立位。
（左图骨盆处于中立位，右图骨盆前倾，大腿后侧腘绳肌薄弱且被拉长）
而对于大多数大腿前侧发达的女生来说，
一般情况下，都存在不同程度的骨盆前倾现象。
所以，解决大腿前侧过于发达的问题的首要任务，
就要先解决骨盆前倾的体态问题。
Step 2
拉伸过于紧张的肌群
拉伸放松髂腰肌
①使用按摩球来进行肌肉筋膜放松
前后来回×５次
动作要点：
可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。
左右翻动×５次
在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。
激痛点按压
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。
②通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，
双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。
拉伸放松髂胫束
髂胫束拉伸
动作要点：
侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
拉伸放松股四头肌
站姿股四头肌拉伸
动作要点：
单腿站立，另一侧小腿向后弯曲，用同侧手抓住脚踝。在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉大腿前侧的拉伸感。保持30秒，换另一条腿重复以上动作。
Step 3
加强过于薄弱的肌群
激活加强臀中肌、臀大肌
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
这也充分说明了臀中肌的重要性。
蚌式
动作要点：
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。
侧卧抬腿
动作要点：
单侧卧在垫上，用上肢、核心及垫上的腿保持身体的稳定，用臀中肌发力，将另一侧腿抬起，感受臀中肌的发力，每组12-15次，重复3-5组。
加强大腿后侧腘绳肌
加强大腿后侧肌群，
平衡过于发达的大腿前侧肌群。
仰卧单腿臀桥
动作要点：
仰卧于垫上，一侧腿屈腿踩稳于地面，另一侧腿向上伸直，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。单侧动作对稳定性的要求更高，需要调动更多的辅助肌群以协同发力，也意味着更全面的刺激。每组12-15次，重复3-5组。
单腿硬拉
动作要点：
挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖。利用大腿后侧及臀部发力，挺胯起身。俯身时吸气，起身时呼气。俯身时，支撑腿臀部出现牵拉感；起身时，大腿后侧及臀部有明显的收缩挤压感。每组12-15次，重复3-5组。
以上解决方案，
坚持1-3个月，就会有明显的改善~
不过，如果你真的是腿上软软的肉肉比较“出众”的类型，
除了按照上面的3步走之外，
全身减脂也是一个重点课题哦。
当然，也有很多人被大腿侧面突起的问题困扰，
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