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普通会员
提到穿衣好看的身材，
你最先想到的是什么？
蜂腰？蜜臀？大长腿？
然而，纵使有了以上那些，
如果你的这块肉不怎么美，
可就不止“减分”那么简单。
它，就是你的“肩”。
说起溜肩，
估计不少人都是一副等待解救的心情：
比如说，明明没有很胖，
可是不管穿什么衣服都觉得虎背熊腰。
在一字肩大火的季节，
心血来潮买了件一字肩上衣却一直穿不出门。
可是“溜肩“”，
真的就是你以为的“溜肩”吗？
对不住神仙姐姐
相信上面这张神仙姐姐的照片，
大家已经在各种关于溜肩的文章里看了N次。
所以，你真的觉得，
溜肩是因为“斜方肌”过大？
所以，你真的想尽办法避免对斜方肌刺激，
甚至不练肩？
好看的肩，也许都一样好看，
但不好看的肩，却有很多种。
“溜肩”只是一个现象，
它背后的原因不止一种可能。
你以为的“溜肩”，
真的没想象中那么简单。
你真的以为避免训练中对斜方肌的刺激，
就可以改善溜肩了吗？不一定。
溜肩的背后藏了什么？
斜方肌紧张
对于大部分女生来说，
你真的以为自己斜方肌过大吗？
也许你应该看看什么叫做真的
“斜方肌发达”。
很多人都喜欢拿汤唯，
来举例说斜方肌过大，导致溜肩。
但其实汤唯真的很无辜……
她的斜方肌并不大，
从侧面看只有薄薄的一片而已。
而到底是什么造就了正面看上去的溜肩效果？
看完下面这张照片你就懂了。
真正的原因是，她的斜方肌太紧张了，
这也正是困扰很多人的“上交叉综合症”的征兆。
上交叉综合症，相信很多人都听过，
作为现代人通病的它，到底是什么？
上交叉综合症
正确的上半身姿势，
应该是无论在坐位还是在站位，
都应是挺拔的，
即下颌微收、头在肩膀之上、
肩在躯干之中偏后，
正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。
而日常中，大家都会有一些不良的姿势：
如长期低头伏案，含胸驼背，
导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，
背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。
强弱肌形成了一种典型的交叉，
导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、
含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、
肩胛骨耸起等一系列形体变化，
这就是我们常说的上交叉综合症。
在圆肩姿态下，肩胛骨会被翻起来，往外鼓出。
经常有妹子说自己“虎背熊腰”，
指的就是这种姿态。
高高耸起的肩胛骨，会把斜方肌往上顶起，
即使斜方肌本身体积很小，也会突出一块。
“虎背熊腰”的姿势就是这么来的了。
然而这种姿态的溜肩，
和斜方肌发达也没有什么关系……
斜方肌发达
说到真正的斜方肌发达，FitTime君只想说：
这是男生身上才会出现的！
女生别再说自己斜方肌大了啊！
女生，就算是进行专业训练，
也不会把自己的斜方肌练得很大。
而对于男生来说，爱健身的男生都知道，
要想肩部有型，
斜方肌和三角肌比例恰当才会好看。
因此，对于真正斜方肌相对过大的男生来说，
重点在于把三角肌练的更饱满，肩更宽。
让斜方肌和三角肌的比例在视觉上更协调。
所以如何纠正呢？
纠正不良体态
改善上交叉综合症，
需要放松过紧的肌肉，
加强过弱的肌肉。
上交叉综合症
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
放松过紧张肌肉
⭐ 胸部拉伸
右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。
⭐ 肩胛提肌拉伸
抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。
⭐ 上斜方肌拉伸
坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
⭐ 胸锁乳突肌拉伸
坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。
加强过弱的肌群
稳定肩胛
如果你并没有专门想练斜方肌，
训练时斜方肌却酸痛明显，
很有可能就是因为肩胛不稳定。
此外，肩胛不稳定还会影响体态，
含胸、溜肩、高低肩、翼状肩胛
等都有可能是它引起。
肩胛骨总共由七条肌肉固定在胸腔之上，
分别是斜方肌、提肩胛肌、大菱状肌、
小菱状肌、胸大肌、肩胛锁骨肌和前锯肌。
这些肌肉群负责肩胛骨的稳定。
对于大多数被上交叉综合症困扰的人来说，
过弱的菱形肌、深层颈屈肌等
都影响了肩胛骨的稳定性。
⭐ 加强菱形肌
⭐ 深层颈屈肌激活
这个动作和挤双下巴比较类似，
动作全程始终收紧下巴，不要抬头。
加强肩袖肌群
肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、
肩胛下肌、及小圆肌。
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作，
也可以用来当做肩部训练前的热身。
动作重点在于：
以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，
而不是以手臂来带动肩胛骨。
⭐ Y→T
⭐ T→W
⭐ W→L
加强三角肌中束训练
对于真正斜方肌显得过大的男生来说，
就要加强三角肌中束的训练，
让肩显得更“宽”，得到平衡的视觉效果。
绿色区域为三角肌中束
⭐弹力带侧平举
没有人天生就是溜肩，
也没有人天生就有硕大的斜方肌。
溜肩其实并不可怕，只要纠正得当，
1-2个星期就会有明显改善。
如果你身边也有“溜肩”的小伙伴，
别忘了把这些方法告诉他~
祝大家早日收获穿衣好看的身材！
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