在家里不去健身房，如何保持强壮体格？

原标题：在家里不去健身房，如何保持强壮体格？

据本人所知，有不少的人大概不喜欢花俏的动作，只想通过自重来强化体格（什么肌肉，敏捷性，乱七八糟的…）

如果，房间（或者工作室）什么单杠双杠吊环啥也没有，是不是就表示，你的锻炼就终结了呢？

不！！才刚刚开始！

本人了解许多健身爱好者并不是不想坚持，而是没有器材，也不想出房门，好吧，如果你真的只能长时间呆在一个什么也没有的空间里面（是被逼的？或许吧…），鄙人确实有一些方法，能慰藉孤独却追求力量的锻炼者，同时，把全身的力量和耐力逼上巅峰！！

来吧，稍微做一些简单的俯卧撑（10个左右），再稍微跳一下，拉伸一下全身，花了大概2-3min热身后，脱掉鞋子，脱掉上衣，锁上大门，开始锻炼！

简易版：（适合一些每怎么接触过锻炼的新手，同时也适合那些很久没有锻炼或者轻度伤病的强者，当做恢复训练吧！ ）

深蹲跳：4*6

Burpees（不详细介绍）：3*5

登山者（手撑着一个桌子，脚站远一点，原地高抬腿）：3*30s

俯卧撑（任意）：3*6-8

靠墙倒立：3*25s

每周4次，动作类型间休息1min，组间休息30s-60s

稍难版：（适合一些已经有长时间的锻炼基础的锻炼者，并尝试逐渐增强体格，还有耐力）

深蹲跳2*10+前后弓步跳2*10

Burpees：3*8-10

登山者：3*30s

俯卧撑（窄距/标准）：3*8-10

倒立撑（任意，可以“半”倒立撑）：3*4-6

撑-Sit（坐在桌子上，双手按住桌子撑起自己，脚尽量伸直）：3*15s

每周3次，动作类型间休息1min20s，组间休息30s-60s

困难版：（适合一些资深的家伙，觉得平日的锻炼计划有点无趣，想腾出一个星期来给自己的锻炼加点调味剂）

前后弓步跳：4*20

Burpees：3*15

登山者：3*30s

单臂分腿俯卧撑：（每侧）3*3-5

窄距俯卧撑：3*12

倒立撑：3*8

L-Sit（桌子上做，但腿必须绷直！！）：3*12-15s

一周3次，动作类型间休息1min，组间休息30s-60s

挑战版：（这个练习，资深的大神可以用它来增强体格，甚至突破瓶颈期，但万不可经常练习）

纵跳：左腿纵跳50下，右腿纵跳50下，不休息，循环三次

前后弓步跳：4*20（这里是你最痛苦的时候）

单臂分腿俯卧撑：（每侧）3*5-8

窄距俯卧撑：3*15

倒立撑：3*10（每组10个后继续靠墙20s再下来）

L-Sit（这次在地板上）：3*15s（尽量脚伸直）

动作类型间休息1min，组间休息40s（除纵跳外）

好了，0器械却实用的锻炼技巧就摆在这里。如果只想混日子，谈什么改变？？

爱上独自锻炼的感觉吧，不要听音乐，关注自己的呼吸，这对你的心灵有好处，相信我。

然后在锻炼的时候不要歇斯底里地大叫，需要保持激情，但要稳住，引导它。

别找借口了，不要应付，不要忍受，从中找到快乐，你会真正变强的

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