跑步减肥：越久膝盖损伤越大？其实是你没掌握方法

原标题：跑步减肥：越久膝盖损伤越大？其实是你没掌握方法

有很多人现在都是通过跑步来减肥，认为这样安全又健康，可是很多人都会说“膝盖疼腿上脂肪全变肌肉了”然后都放弃了减肥，其实你有没有想过只是你的方法用错了而已？

瑞典的一项研究却发现,跑步不会伤膝盖，反而有益于关节健康。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤。人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5-6次来减肥，软骨和关节将会非常健康。跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步。

但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了—伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！

问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！

跑前热身

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

跑后徒手力量训练

下蹲目的：增强臀部和腿部力量

弓箭步目的：增强臀部和腿部力量

直腿硬拉目的：增强大腿后部力量

相扑式下蹲目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

单腿下蹲目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

半蹲单腿外展目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳目的：提高下肢爆发力

动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；

跑后静态拉伸

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好~在此小编预祝每位跑友都可以如愿以偿的健康减肥！

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