很多人在练习翘臀的时候不知不觉就走进了怪圈,本来是信心满满地奔着蜜桃臀去的,结果苦也吃了,汗也流了,臀没变翘腿却变粗不少,怎么样才能解决这个烦恼呢?
练臀却粗腿的原因
想要练出饱满充盈的臀部,就要学会伸展髋关节,即腿部向后伸展的过程。
因此,练臀练的越多,大腿后侧的股二头肌等就会越来越发达。
想要避免这种情况,就要学会腿部向内收缩。因为内收的过程中可以有效锻炼腿部的内侧肌肉,使内侧肌肉的线条感更加明确和紧致,与臀部就自然“分”开了。
翘臀瘦腿五招
深蹲练翘臀
Step1:双脚开立比肩稍微宽一点,脚根用力并且稍微向后倾斜。
Step2:膝盖向前弯曲,脚根和腿部一起用力向下蹲。用腰部和臀部的力量保持平衡。20次为一组,共3组。
踢腿练翘臀
Step1:深蹲+侧踢腿记住向外侧踢出之后要等腿部收回来,才能进行下一次的下蹲。20次为一组,共3组。
Step2:先趴在瑜伽垫上,四肢向上抬,臀部用力使双腿上抬的同时保持平衡。之后四肢在空中进行开合运动,20次为一组,共3组。
Step3:双腿弯曲双臂伸直撑住地面,单腿向上抬,尽量抬到最高处,有效锻炼到臀部上沿肌肉,增加翘臀效果。注意腿上抬的时候不要绷脚背,因为这样容易腿借力,腿就会越练越粗。20次为一组,左右腿各3组。
甩臀舞练翘臀
Step1:用臀部在空中划出“8”字的形状,刚开始速度可能会很慢,但是熟练之后就可以渐渐的加快速度。
Step2:在上一步臀部画“8”字的基础上,加上侧抬腿,每画一次“8”字都分别抬一次左腿或者右腿即可,这样就可以激活臀部侧面肌肉群。
侧卧抬腿瘦大腿
Step1:侧躺在瑜伽垫上,单腿弯曲向上抬的同时,腰部也要用力向上抬。
Step2:这个动作需要身体核心肌的带动,使身体的上下两部分一起发力,加速全身的血液循环,进而也使大腿部分的血液循环也加快。20次为一组,共3组。
提踵拉伸瘦小腿
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
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