想真正健康的减肥,每日三餐是不可少的。很多专家指出,早餐显得尤为重要,如果选择正确,是能够有效促进减肥的。那么,早餐的重要性在哪里?又该如何优化自己的早餐构成呢?
有研究发现,一日三餐中,如果早餐摄入的卡路里相对多一些,晚餐少一些,能够减掉更多的赘肉,缩短腰围,保持更长时间的饱腹感。
“身体就像一辆缺乏燃油的汽车,早晨起来的第一件事就是补充能量,然后每隔4-6小时补充一次。”美国营养和饮食学会的发言人杰西卡·克兰德尔说。她还强调了早餐中蛋白质和纤维的重要性,能够防止人们过早饥饿。“含碳水化合物较多的早餐,会让血糖起伏不定,两个小时之后就感觉饥饿了。”
专家表示,早餐应该主要包含蛋白质、纤维和健康脂肪三大营养物质,多吃蔬菜和水果,注重营养均衡。
蛋白质
鸡蛋是早餐的首选目标。据研究,早餐富含蛋白质,能够增强饱腹感,减少晚上吃垃圾食品的机会,抑制饮食欲望。“如果我们的早餐缺少蛋白质,将会削弱肌肉质量和新陈代谢。”克兰德尔说。她推荐的早餐食品包括 ,全谷类面包加上果仁奶油,或者一个鸡蛋;用酸奶冲燕麦粥,加上浆果和杏仁等等。
纤维
如果早餐中富含纤维,那么身体就会自动拒绝一些垃圾营养,像加工类食物中的碳水化合物。摄入足量的纤维能够减缓消化过程,帮助身体保持长久的饱腹感,并且储存更多的能量。全谷类面包、燕麦粥、水果和蔬菜都是纤维的主要来源。
素食
很多人对水果和蔬菜的摄入量不足,特别是吃早餐的时候。专家建议,水果和蔬菜应该在食物中占据大约一半的比例。不一定非要像素食主义者那样只吃水果和蔬菜,但一定要让它们成为早餐的主要组成部分。
健康脂肪
另外一个保持饱腹感和减慢消化过程的方法就是摄入健康脂肪。它能够让人体缓慢的释放能量,从而保持更长时间的精力充沛。鳄梨烤面包能够轻松的为人体提供足量的健康脂肪,用橄榄油烹调食物也是一个很好的方式。
非常规早餐
早上未必一定吃习惯性的早餐,可以充分发挥自己的想象力来制作早餐。克兰德尔就喜欢在早晨是玉米饼。如果不喜欢吃鸡蛋的话,可以在玉米饼中加入豆类和蔬菜。克兰德尔还喜欢在酸奶、南瓜汤、肉豆蔻、肉桂等和苹果片一起吃。总之,早餐要包含上述的营养即可。
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