是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部,拉长大腿。
功效编辑可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力;改善消化系统的功能.缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛.增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。
下犬式变体技巧练习下犬式变体体式时,注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直,手掌紧压住在地面,不要前后移动,也不要弯曲手肘;腿部伸直,脚后跟尽量踩地,双膝分开,与双脚同宽;臀部上抬时,可以将腰部微微往内压,加大拉伸的力度。
下面是下犬式几个常见的容易出错问题:
1、脚:抬起脚跟或者用脚趾扣地板
正 确 要 领:脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。
2、膝盖向后推,导致膝关节超伸
正 确 要 领:小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。
3、坐骨没有上提,导致弓背的现象
正 确 要 领:坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。
4、找不到脊柱伸展的感觉
正 确 要 领:坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
5、肩部内扣,胸椎下压
正 确 要 领:肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。
6、手臂过于伸直,出现超伸现象
正 确 要 领:手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。
7、手指没有张开
正 确 要 领:十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面。
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