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如果你没有练瑜伽，如果你不灌溉自己的身体，你的身体就像干旱，饥荒一样的得到无可救药的疾病。
来源丨瑜伽导师营
文略有改编
-Namaste-
ॐ
文末有双12福利
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：
我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，打开髋部，让生命能量经过骨盆这个区域，并将这些负面的能量释放出去特别重要。
01丨低位起跑式
Anjaneyasana (Low Lunge)
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。
抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。
同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。
让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。
保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
02丨新月式/高位起跑
High Lunge
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。
保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。
旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。
停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
03丨战士二式
Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
双脚宽阔打开，平行站立。
转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。
双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。
随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。
停留2到5个呼吸，换边。
04丨蜥蜴式
Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。
把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。
当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。
你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。
保持8个呼吸。换边。
05丨半鱼王式
Half Lord of the Fishes Pose
Sit inDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。
左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。
当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。
保持5个呼吸。重复另一边。
06丨牛面变化式
Gomukhasana (Cow Face Pose), variation
从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。
吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。
当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。
停留5到8个呼吸。换边。
07丨鸽子式
Pigeon Pose
从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。
当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。
如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。
停留10个呼吸，重复另一侧。
08丨束角式
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。
拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。
把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。
停留5个呼吸。
09丨青蛙式
Frog Pose
从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。
膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。
勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。
通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。
10丨放松
Release
膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入儿童式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。
休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。
因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当伽人们做这个序列时，还有一些事情要记住。
1、不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式”。
2、如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式(5和6)，仰卧练习7和9。
3、同时，不要躲避困难。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。
4、不要把目光移开那些紧的地方，你真的可以把它变成一个美妙的练习。
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