夏天想要大长腿？你需要这么一套瑜伽练习

原标题：夏天想要大长腿？你需要这么一套瑜伽练习

因为久坐缺乏运动，腿部血液循环不通畅，再加上脂肪的堆积，大腿很容易变粗。瑜伽中有很多动作可以拉伸大腿、燃烧大腿脂肪。

今天推荐一套瑜伽体式，针对腿部力量练习和拉伸。

1.婴儿式、猫式/牛式伸展

婴儿式：

脚跟并拢，膝盖稍微分开，臀部往后做脚跟

双手往前延展，额头放在地面，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，脚背压地

吸气延展尾骨向上向后，胸腔向上延展

呼气低头弓背，卷尾骨，看肚脐

重复10次

2.下犬式、低位弓步、一半的神猴式

下犬式：

双手打开比肩宽，双脚与髋同宽

臀部向上，腹部内收上提，延展脖子后侧

保持5次呼吸

低位弓步：

右脚向前踩地，左膝盖着地，脚背贴地

髋部下沉，腹部内收，双手向上延展

保持5次呼吸

一半神猴式：

从低位弓步伸直右腿，脚回勾，左髋对齐做膝盖

往前往下折叠，胸腔找膝盖

保持5次呼吸

3.幻椅式、低位弓步系列另外一侧、幻椅式、前屈折叠

幻椅式：

从低位弓步向前来到幻椅式，保持5次呼吸

低位弓步系列：

右脚向后做低位弓步和一半神猴式

各保持5次呼吸

幻椅式：

右脚再次向前来到幻椅子式

保持5次呼吸

前屈折叠：

互抱手肘折叠放松，5次呼吸

双手在身后十指交扣往下折叠，5次呼吸

4.串联体位

四柱支撑：

从前屈折叠双手撑地，向后跳到斜板式

呼气，弯曲手肘，来到四柱支撑

上犬式：

吸气，身体向前向上延展，手臂伸直，脚背贴地

下犬式：

呼气，臀部向上向后，胸腔找大腿，脚跟踩地

5.新月式、屈膝抬腿、登山式

新月式：

从下犬式，右脚向前踩地，双手向上延展

右膝90度，左脚跟抬高，保持5次呼吸

屈膝抬腿：

重心向前，右腿伸直，左腿屈膝抬高

保持5次呼吸

登山式：

左脚向后踩地，回到下犬式

呼气，右膝盖找找鼻尖，重复3次

做一次串联体位，然后重复左侧新月式、屈膝抬腿和登山式

6.新月式、战士三式、扭转登山式

新月式：

从下犬式，右脚向前踩地，90°，双手向上延展

保持5次呼吸

战士三式：

重心向前，左腿右腿伸直

双手向后延展，掌心相对，身体一条直线，保持5次呼吸

扭转登山式：

回到下犬式，呼气右膝盖往前找左大臂后侧

重复3次

做一次串联体位，然后重复左侧新月式、战士三式和扭转登山式

7.新月式、站立劈腿折叠、外侧登山式

新月式：

从下犬式，右脚向前踩地，90°，双手向上延展

保持5次呼吸

单腿站立劈腿：

重心向前，往前往下折叠

左腿向上抬高，保持5次呼吸

外侧登山式：

回到下犬式，呼气右膝盖往前找右大臂后侧

重复3次

做一次串联体位，然后重复左侧新月式、单腿站立劈腿和外侧登山式

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