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崴脚运动康复方案
距上关节动态关节松动（婴儿式）
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A：在手掌下方垫上瑜伽砖，手臂伸直，掌心推砖
B：双膝打开刚好夹在肋骨外侧，保证下腰腹部放松；
C：脚背平铺，大脚趾并拢，小脚趾彼此原理，脚背用力推地；
D：臀部向后坐实脚跟，将腹股沟内侧向后延展，脚踝前侧（脚脖子）往上提高，远离地垫。
功效：距骨回位（向后）看到脚踝前侧有空间，建立内侧弓
小腿后群放松，前群肌肉放松（幻椅式）
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A：脚跟踩在1/4弧形砖上，脚趾头抬高；
B：膝盖窝放松（可以让辅助者在身体前侧，用手拨开小腿后侧肌肉）
C：臀部用力向后顶，对抗辅助者。
D：呼气，保持背部收紧，腹股沟折叠，臀部向后向下坐低，屈膝，保持5组呼吸；
功效：扭伤后肌肉功能恢复，调整胫骨位置（临近关节调整），建立臀部使用模式
足背屈练习，提踵练习，内外翻练习（巴拉瓦伽扭转）勾脚
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A：金刚坐进入；
B：移动右臀，在右臀下方垫上抱枕，使坐骨坐实，髋部一条线；
C：保持骨盆稳定，勾左脚，让右脚的脚掌将左脚的脚踝向上顶；
D：虎口卡在脚跟最细的部位，用力将脚跟往后往下按压；
E：脚内侧向后延展，脚踝前侧（距骨）向后移动，保持五组呼吸。
功效：增强背曲（勾脚）的能力，即踝的灵活性，强化站立位脚掌用力的位置（2、3脚趾下部），胫骨的正位
足背伸练习（巴拉瓦伽扭转）绷脚
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A：金刚坐进入；
B：移动左臀，在左臀下方垫上抱枕，使坐骨坐实，髋部一条线；
C：保持骨盆稳定，勾左脚，让左脚的脚掌将右脚的脚踝向上顶；
D：脚内侧向后延展，脚踝前侧（距骨）向后移动，脚背用力的向下压地，保持五组呼吸。
功效：背伸（绷脚）的能力，即踝的灵活性，强化站立位脚掌用力的位置（2、3脚趾下部），胫骨的正位
臀部力量练习，下肢稳定控制力量练习（双角式）
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A：双腿分开大约一条腿的距离；
B：屈膝，脚跟向外转开，内八字脚，呼气上半身折叠，曲手肘掌心向上，放在椅子上，稳定上半身；
C：膝盖皮肤顶向骨盆，骨盆压向大腿根部，将大腿骨收进髋臼，保持骨盆稳定；
D：大腿肌肉向中线移动，腹股沟内侧向后延展；
E：脚内侧用力向下踩地，如有需要可以将脚掌外缘微微抬高，臀部用力向后顶，放松下腰腹部，保持五组呼吸。
功效：调整距下关节，灵活髋关节强化臀肌，用对踝关节与髋关节，下肢力线调整。
单腿平衡稳定练习（树式）
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A：山式站立准备；
B：屈右膝，将大腿抬高与地面平行；
C：从大腿根部外旋，握住右脚脚踝，将右脚脚掌踩在左大腿根部（尽量靠近会阴），让脚跟与大腿后侧保持一条线；
D：站立腿（左腿）脚内侧踩实地垫，强化左脚脚掌用力的位置（2、3脚趾下部），左大腿内侧和右脚掌形成互推的力量；
E：右髋下沉，两侧腹股沟位置向中线靠近，保持五组呼吸。
功效：平衡、协调和集中注意力，臀部力量及下肢稳定控制力量的练习。
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