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普通会员
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花了很长时间坐在电脑面前，你的整个身体都会变得僵硬，每天下班做做这些拉伸吧！从头到脚完全地放松。
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1 手腕转动
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伸出双手在身体前方，握拳。
转动手腕5-10个呼吸，然后换方向。
2 打开胸腔
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站直，双手向两侧打开。
手掌先朝上，然后扭转手掌朝后。
重复动作5-10次，交替进行。
3 前臂拉伸
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伸出双手在身体前方，左手指尖朝下，掌心远离身体。
用右手捉住左手指尖，让手指朝向身体。
尽量让左手掌朝向身体。
保持5-10个呼吸，换边重复动作。
4 颈部拉伸
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站直，左手抬起高于头部，手掌放在头部右侧。
轻轻拉动头部靠向左肩，保持动作5-10个呼吸。
换边重复。
5 三角伸展
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双脚打开，右脚向外侧打开，腿伸直。
往两侧伸直双臂，往右侧折叠，直到指尖和脚趾接触。
保持5-10个呼吸后，换边重复。
6 猫牛式
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四肢着地，膝盖在髋部下方，手腕在肩部下方。
背部拱起，头部朝下，使尾椎骨转动向下（猫式）。
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然后让腹部下降，尾椎骨往外伸，从而打开胸腔，保持视线向上（牛式）。
根据自己的节奏轮流交替猫式和牛式。
7 鸽子式
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右脚在前，做一个低弓步，并将手掌放在右脚两侧的地面上。
身体下降，直到膝盖着地。
右小腿外侧抵住地面，保持小腿和髋部平行，髋部与地面垂直。
保持5-10个呼吸，换边重复动作。
8 长弓步
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右脚往前迈一大步，屈右膝，做一个低弓步，把左手掌放在地面上做支撑。
保持右膝在右脚趾上方，微微屈左膝，保持动作，然后伸直左腿。
继续慢慢弯曲和伸直后方的腿，做5-10次，然后换边重复动作。
9 打开髋部
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先做斜板式，然后臀部抬起，进入下犬式。
吸气右腿往上抬高，弯曲膝盖，右脚跟高于头部且朝向左肩。
保持5-10个呼吸，然后换边重复。
10 臀部肌肉拉伸
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仰卧，双臂放在身体两侧，屈膝且脚底平放在地面上。
把左脚踝放在右腿上，膝盖上方。
双手抓住右边大腿，弯曲手肘，微微拉动右膝靠向胸腔。
保持5-10个呼吸，换边重复动作。
11 大腿拉伸
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仰卧双腿伸直。
让它们尽可能伸直，抬起右腿，向上伸直，绷直脚尖。
用手抓住小腿，使腿部靠向胸腔。
保持动作5-10次呼吸，然后换边重复。
12 小腿伸展
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面对一棵树（或墙壁），离它一手臂远。
右脚趾抵住树干，右脚跟离地约10厘米。
伸直右膝和往下折叠，使双臂碰到脚趾。
保持动作5-10个呼吸之后，换边重复。
13上犬式
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趴在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背抵住地面。
手掌放在肩部下方，伸直手肘，撑起上半身。
抬起臀部离开地面。
胸腔往上延展。
保持动作5-10个呼吸。
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