练瑜伽如何减少肩关节的压力？

原标题：练瑜伽如何减少肩关节的压力？

我们来看看肩关节和髋关节的对比：

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髋关节窝比肩关节窝要深。所以，大腿活动范围比大臂活动范围小，髋关节比肩关节稳定。

与其说“窝”，倒不如说大臂是挂在肩膀上，所以，更加需要周围的肌肉、韧带来稳定肩关节。

肩关节的组成及其容易受伤位置：

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其中冈上肌容易受伤，特别是在肩膀承受压力的体式中。比如在流瑜伽或拜日式中的Vinyasa：下犬式、斜板式（四柱支撑）、上犬式，这3个体式对肩膀都是有一定压力，特别是对于初学者。

算一算，一节流瑜伽中要做个Vinyasa，这其中会累积了多少压力。

持续给肩膀带来压力的练习：

比如，上面这张图，这个小的序列，每个体式都会对肩膀带来压力，连起来做，压力就会更大。

保护肩关节：

在做了几个肩关节承受压力的体式之后，要做些放松体式，让肩膀放松一下。

舒缓肩颈的5个瑜伽体式

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▎坐 山 式

简易式坐姿。 手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。

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▎眼 镜 蛇 第 一 式

俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近；吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼气，放松回到瑜伽垫上。

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▎蝗 虫 式

平躺面朝瑜伽垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸；呼气，慢慢收回，平躺于瑜伽垫上。

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▎桥 式 肩 倒 立

完成肩倒立式，手掌撑在背上，脊柱向上提升，双腿挺直向后，或者弯曲膝盖，向后放腿越过手腕落在地面上。双腿伸展切保持并拢。整个身体形成一座桥，身体的重量放在双肘和手腕上。身体与地面接触的部位只有头、颈、肩膀、双肘以及双脚。保持这个体式半分钟一分钟，正常地呼吸。

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▎鱼 式

仰卧，双腿自然伸展，双手放于臀部两侧，然后慢慢弯曲双肘，平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。双手慢慢离地，于胸前合十，指尖指向头部方向，保持30-60秒，深长的呼吸。

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