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普通会员有氧运动
有氧运动：在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
特点：强度中等/中上(最大心率60%～80%)，有节奏，持续时间较长（30分钟以上）。
衡量的标准：心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪。
有氧运动&心率
运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率（THR：Target Heart Rate）。有氧运动中合理心率范围=（最大心率－安静心率）×60%+安静心率~（最大心率－安静心率）×80%+安静心率。
（最大心率=220 -年龄；安静心率：在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。）
THR计算示例：
安静心率=68b/min,年龄22岁的X先生，采用60%~80%的储备心率作为THR，其THR范围146~172,计算公式如下：
60%储备心率时的心率：HR=[(220-22)-68]*0.6+68=146；
80%储备心率时的心率：HR=[(220-22)-68]*0.8+68=172；
有氧运动排行榜
No.1——游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.2——慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.3——骑自行车
运动优点：提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420kcal/hr
答疑
1.有氧运动对减肥有什么好处？
运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物被的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，被有效地消耗掉，同时体内的脂肪加快燃烧，对心肺功能有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？
有氧运动和力量训练都具有健身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
3.有氧运动是不是越多越好？
进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。
4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？
有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。
5.在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量？
进餐后不能立刻就进行有氧运动，否则会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!
6.每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗？
有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了。
7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？
有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的。
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