随着国际交流的加深,瑜伽这种简单的运动在我国也掀起了一阵健身风。尤其受一些白领女性的青睐,很多白领经常久坐办公室,不仅身体疲惫,身材也变形了,通过瑜伽就可以很好的解除疲劳,同时又能为你塑形,现在小编就来介绍几种塑形的方法,帮你找回昔日的美丽!
瘦身瑜伽 经典6式塑造完美身材
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个瑜伽动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
瑜伽的好处 五式缓解压力
1.兔式
(1)采跪姿,臀部坐在脚跟上,双手自然轻靠身侧。
(2)手放在膝盖旁边的地板,上半身向前弯屈,直到前额轻轻点地面上。
(3)臀部提高离开脚跟,头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部,促进血液循环,也是睡前一个很好的练习动作,但是请不要勉强而过度的压迫,记得任何动作都是帮助改善身体,而不是让自己找病痛上身的。
(4)结束后,回到动作(2),双手可以放松的伸直它,休息片刻再缓缓起身。
功效:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒、慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌。
注意事项:有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
2.金钢跪姿前弯
(1)坐姿,臀部坐在脚后跟,挺起上半身,双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开,臀部无法坐脚跟,可以坐在卷起的小毛巾上。
(2)双手往上举,上半身慢慢往前弯,直到额头轻点于地,前弯动作有助于稳定浮动的思绪,让情绪平和。
(3)停留几个回合的呼吸,每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点,即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。
3.摩天式
(1)站立,双脚分开4到6寸,或者并拢。
(2)目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
(3)向上看自己的双手,提起双脚跟,感觉自己被往上拉,完全伸展全身。
(4)脚跟慢慢着地。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题。
4.风吹树式
(1)站立,双脚并拢。
(2)目光凝视双眼前的一个物体,双臂举起过头,手掌朝上。
(3)向上看自己的双手,完全伸展全身,感觉自己被往上拉。
(4)抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展,身体屈向垂在体侧的手臂一方。
(5)保持呼吸,每次呼气的时候可以加强侧伸展。
(6)换到另外一侧,每侧保持十次呼吸。
功效:这个体式有助建立自信心,帮助面对沮丧,减轻关节炎和调整脊柱排列问题,同时加强体侧伸展,延长手臂肌肉线条。
5.树式
(1)以山式站立,弯曲右腿,把右脚跟放在左大腿根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下,髋部打开,和后背一个平面。
(2)以左腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。
(3)眼睛注视身前固定一点,稳定呼吸,更好保持平衡,保持这个体式几秒钟,深长的呼吸。
(4)呼气,放低手臂,分开双掌,伸直右腿,回到山式站立,换到另一侧腿重复相同动作。
功效:这个体式增强腿部肌肉和平衡感,有效缓解压力。
注意事项:初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置,把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以,但要注意一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。
加强体式训练时可以尝试闭上双眼,把注意力集中在两手之间,保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。
结语:瑜伽有很多的功效,不仅可以塑性,对身体的养生功效也是不可小觑的,现在一起来试试吧。
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