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Paschimottanasana
Seated Forward Bend POSH-ee-moh-tan-AHS-anna
paschimottana= intense stretch of the west
(pashima= west uttana= intense stretch)Step by Step
步骤：坐在折迭的垫子上，双脚向前伸直。通过脚后跟积极伸展向前。轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，大腿上部同时下沉。
把内侧的腹股沟拉向盆骨。吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。确保肘部伸直，不是弯的。
当你准备进一步伸展时，不要用力拉身体进入前屈，不管你的手是握脚掌还是有绳子。进入体式时拉长躯干前侧，保持头部伸展。如果你是手握脚掌肘部向外打开，抬离地板。如果是手握绳子，紧握并拉紧，手往前走，保持手臂伸长。下腹部先接触大腿，然后是上腹部，肋骨，最后是头。
随着每次吸气，轻轻抬起并伸展躯干前侧；随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。伴随着每次呼吸，用这种方法躯干极微地振荡与伸展。你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。
在这个体式上保持1到3分钟。起来时，先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的）。然后吸气，通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。
益处：
平静大胸并帮助减缓压力和意气消沉。
伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。帮助减缓更年期病症和月经的不适。减轻头疼、焦虑和疲劳，促进消化。治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎。
传统教程上说这个体式增加食欲，减轻肥胖症和治疗疾病
禁忌和警告：哮喘、腹泻、背痛者需在有经验的老师指导下才能练习这一体式。
Pascimottanasana 坐立前弯式
重点关节动作：
脊椎弯曲；骶骨前倾；髋关节弯曲、内收并内旋；膝关节伸展；踝关节微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩关节弯曲、微幅外旋并内收；肘关节伸展；前臂微幅旋前。
障碍：
如果腘旁肌和臀大肌绷得很紧，髋关节就无法充分弯曲，屈髋肌（腰大肌、髂肌、耻骨肌和股直肌）和腹肌也会试图收缩，把身体往前拉。可在坐骨下垫一块折叠的毯子，提高臀部，让重力更有效地把上半身往前拉，这个方法比使用屈髋肌和腹肌更好，因为不会使髋关节充血。
只要感觉到肌肉两端的周围在伸展，都表示被拉长的是肌腱和结缔组织，而不是肌纤维。
Seated Forward Bend 双腿头至膝式
这个姿势中最重要的是，是否能以一颗臣服谦卑的心放松地进入姿势。最次要的是你能够向下折叠多少。即使在最深入的姿势中，也要保持冷静头脑，放松的呼吸。
如果在这个姿势中，你正喘着粗气用力牵引着自己的身体深入姿势，哪么你就做错了。在姿势中要避免下背部向上过多地拱起，否则会引起腰椎的受伤。胸骨强烈地向前伸展以尽可能拉长脊椎，保持身体前面的延展，同时在心里尽可能保持下背部的凹入。
关注胯部在大腿和腹部之间的交叠区域，让身体向下的折叠只在这个区域发生，而不是下背部。但也不得不接受，在最深入的姿势中下背部总是有一点拱起来的，在心里任然保持凹入。对于一些腿筋和胯部较紧的人，应该用垫子把臀部垫高。这样可以减少身体向下折叠的程度，保持躯干前面的伸展，使姿势更有效率。
按需要来调整垫子的高度，只至下背部保持自然地向前弯曲，没有任何的紧张。即使身体的柔韧性非常好，也建议至少用一张垫子垫高臀部。
为了得到骨盆向前折叠的感觉，可以在进入姿势之前先做一个预备动作。保持躯干挺直，两脚向前伸展，让脚跟不要离开地面。保持躯干挺直的同时，轻轻地弯曲膝盖，这时骨盆会被拉着向前折叠。
可以重复几次这个练习。把这种骨盆向前折叠的感觉带到姿势中。
进入姿势之前，在预备姿势Dandasana中，先做一些调整以优化这个姿势。把臀部的肌肉向两侧和向后拉开，使坐骨的前端在垫子上，这样将帮助身体最大化地在骨盆处折叠。大腿挺直，并向内旋转，使大腿正面垂直向上。大腿内侧更多地向前伸展，使内侧脚掌与外侧脚掌对齐。
膝盖窝向下打开（如果臀部被垫高，注意膝盖不要损伤）。躯干向上伸展进入山式。让胸骨离开耻骨以延长身体的前面。躯干胯部和骨盆在进入姿势之前，第一个目标是让脊椎向上伸展。身体前面的皮肤向上伸展，以拉长前面的身体。
如所有的前弯姿势一样，在向下折叠的同时，把能量主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠只是自然的事情。想象仿佛肋骨正在飞行，而且正尝试远远地降落在小腿的前面。
首先应该是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。在柔韧性还不够的情况下，就先忘了这码事吧！
当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展。以平直的路径，从胯骨开始向腋窝延展身体。在浮肋的区域不要有被压缩的感觉，让他们延着大腿向前伸展。身体的前面总是试图尽可能地延长，这是这个姿势关键性的动作。
如所有的前弯的姿势一样，让腹股沟向后深深地进入骨盆。让耻骨在大腿的中间向后向下推。大腿和脚虽然严格的姿势双腿是要完全并拢的，但是如果腿筋很紧的话，可以让双腿分开大约一脚宽。大腿向内旋转，让大腿的正面完全正对天花板。
脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。展开大腿的后面，最大限度地接触地面（垫高臀部则另当别论）。如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到完全的伸展。
躯干的伸展比大腿挺直更重要。要让脚内侧和外侧对齐地向前延展，这就需要让大腿的内侧比外侧更多地向前拉长。很多姿势都适用与这个原则。
大腿内侧向前延展，同时大腿向内旋转，给大腿带来彼此螺旋型靠近的感觉。大腿的后面向臀部的方向收，同时大腿的前面向腹股沟的方向收。膝盖骨向腹股沟的方向收。大腿的收缩贯穿整个姿势。
当躯干向前伸展的同时，仿佛感觉整个大腿都收到了骨盆的下面去。与大腿正好相反的是，胫骨和小腿肌肉必须向前延展。为了让双脚得到正确的伸展，首先延长大腿的后面让脚跟先前远远地离开，并且拉长跟腱区域，然后脚跟压向地面，展开脚掌和脚趾。让向前伸展的压力穿过脚球，这样脚掌会比脚跟稍微有一点点向前突出。
在任何的脚掌不接触的地面的姿势中，在让脚球保持一点向前的伸展，就像轻轻踩油门的感觉。但是这个动作不可过份，以免使跟腱压缩。尽管脚跟和脚球在向前伸展，也要保持如山式一样地让脚踝和足弓向后。脚跟和膝盖的后面压向地面。
手、手臂和肩膀手抓住脚趾或是脚掌，或者最终在脚底的前面抓住另一只手的手腕（被抓的手掌心朝前），用手抓住脚以释放背部的压力，而不是粗鲁地把身体向脚的方向拽。抬高并且展宽肘部，以帮助胸膛的打开和脊椎向前的伸展。
肩胛骨进入背部以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵。 在做完一组前弯的姿势之后，应该做一些调和的姿势，比如婴儿式或者除风式（仰卧膝盖靠近胸膛），然后再让膝盖倒向侧面，最后脚跟靠近臀部脚掌踩地，双手放在腹部，休息几分钟。
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