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普通会员腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。
椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式，在这里向大家推荐以下体式
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半蝗虫式——温和地强健腰肌
步骤：
1.俯卧，下巴的部位触及垫面，双手放体侧。两手握拳，放于髂骨的下方。
2.吸气，右腿缓缓抬离地面，达到能够承受的极致，尽可能保持臀部夹紧，保持5秒。慢慢回位。
3.呼气，放松。
4.换到另一侧
提示：抬起一侧时，另一侧腿尽可能压向垫面，对于腰椎的感受要保持自知自觉。
功效：消除腰骶部疼痛。改善椎间盘错位，增加腰部肌肉的控制力。
全蝗虫式——腰背部的强化练习
步骤：
1.开始时俯卧地上,两臂向后伸直。
2.呼气,同时抬起你的头,胸膛,双腿,升离地面。
3.你的双手,双臂和肋骨都应该高出地面之上。
4.只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。
5.伸直两腿。
6.把两大腿的肌肉紧张起来,收缩臀部。
7.两臂升离地面向后伸展,这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。
8.有规律地呼吸,并尽量长久的保持这个姿势。
9.逐步将你的胸膛，双臂和头部，最后连双脚也放回地面上。
10.全身放松约数秒钟。
11.重做空上姿势两次。
要点:开始时,你会感到很难做到两腿升离地面,或很难把两腿和胸部全部升离地面.但是,如果你经常有耐心地尽力抬升来练习这个动作的话,你的腹肌就会逐步变得强壮有力,而你也会感到抬起双腿比较容易做了.全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一,因此不要害怕用力.
功效:
这个姿势增加对脊柱区域的血流供应.它滋养脊柱神经,增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富于弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘，泌尿疼痛，肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
有许多瑜伽向人们推荐用全蝗虫式消除失眠，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。
把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部孤疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后，两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式。
婴儿式——放松脊柱
步骤：
1.双脚并拢，跪在地面上。
2.吸气脊柱向上延伸。
3.吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，前额放到地面上，把头偏向一侧。
4.双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
5.这是一个极好的放松姿势。
功效：
婴儿式符合人体脊椎的一级弯曲，人在一出生时只有一级弯曲，所以是模仿婴儿时期最为放松的姿势。对于有脊柱疾病的人群能够很好的放松脊柱以及脊柱两侧的肌肉。如果感觉吃力可以将又膝关节微微的分开，这个动作可以作为恢复训练后的休息体位。
拱桥式——增强下半身控制力
步骤:
1.仰卧,双腿弯曲达到小腿垂直于地面,两脚分开与髋骨等宽。
2.吸气,慢慢将臀部向上抬起,达到大腿,髋骨,上体躯干在一个平面上。
3.双手十指相扣,用手臂的力量抵压向地面,以使躯干可以抬的更高。
4.如果腰背力量稍弱,可以弯曲双肘,用两手扶住髋骨支撑身体。
5.呼气,松开双手,非常缓慢而有控制的把上背部,下背部,臀部依次落回到地面上。
功效:
有效的收紧下背部肌肉群和臀部大腿后侧.起到稳定脊柱,增加核心部位的支撑力的作用.同时内脏器官温和的提升到横隔膜,加速全身的血液循环,以使更多的血液滋养脊柱。
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