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每次练习时的热身是很重要的，瑜伽的热身是重要的一环， 因为瑜伽的体位练习要求身体有一定的柔韧性与灵活性，所以我们每次在做瑜伽体位练习前，都最好能做做热身，热身练习，可以使身体得到充分的伸展，使脊柱充分活动，为后面的瑜伽练习做好身体上的准备，使脊柱从尾部一直到颈椎都得到完全的活动，使生命的活力贯穿整个脊柱，使背部的肌肉和脊柱完全放松，使脊柱更加的灵活，短短的热身练习可以避免运动伤害外，让你的身体变得更加舒适柔软富有弹性。身心愉悦，使后面的瑜伽体位练习效果更好。
在瑜伽练习中，我们会发现，有很多的练习是针对脊柱的。那么，脊柱的热身是很重要，这里，介绍一种脊柱的简单热身练习。
当我们做这个练习的时候，将意念完全地放在脊柱上。
轻柔的热身练习（micro exercise）：
simple,动作简单，轻松，强度小，适合初学者（beginner）
1、快速呼吸并收缩腹部
2、仰头的基础上进行快速腹式呼吸
3、低头的基础上进行快速的腹式呼吸
4、 上、下活动眼睛
5、 左、右活动眼睛
6、斜上、下活动眼睛
7、 旋转活动眼睛
8、 旋转颈项
9、 低头抬头颈项
10、左右往肩后方看
11、用口吸满气，拽拳上下耸肩
12、用口吸满气旋转双臂向前、后
13、吸气两小臂垂直抬起，呼气放下
14、扩胸，吸气双臂由外侧体平下向后下方伸展，头后弯，注意腰不后弯
15、双腿并拢，双手放臀部，吸气后弯身体，呼气向前弯，头贴膝，双手放臀旁
16、吸满气，屏息，收缩腹部
17、双腿分开2-3尺，一只手臂吸气抬起至头顶，呼气，侧弯腰部，吸气起身，呼气放松
18、双腿分开最大，双手扶臀吸气后弯，呼气向前弯曲，头放在双腿之间的地板上，双手扶脚
19、两脚分开同肩宽，前平举双手，吸气，呼气向左后转，吸气回来，呼气向右后转
20、 双手平举下蹲
21、吸气抬后脚跟，呼气抬前脚掌
简单的脊柱练习
瑜伽中有句话：你的脊柱有多软，你的生命就有多长，你就有多年轻，，所以我们在练习时，要有意识地在流畅的运动中弯曲脊柱的每一根椎骨，让身体完全的放松，达到最完美的效果。
方法：
我们坐在地面上，双脚靠近身体，双手放在膝盖上或小腿上，我们找一个自己最舒适的姿势，只要觉得哪个位置舒服就好。然后，吸气，挺胸，将胸部往前挺出，扩开胸部，然后呼气，向下弯曲腰部和脊椎，下巴是水平的，不要低头，吸气挺胸，呼气弯曲腰部和脊椎，吸气挺胸，呼气弯曲，我们根据自己的速度和节奏练习，要注意呼吸和动作要保持一致，吸气向上，呼气向下，仔细地感觉后背脊椎骨的运动，将注意力放在脊椎的弯曲点上，找着自己的扩张点，（一般在我们内衣后的扣子点）尽量扩张，我们每个人的位置可能不一样，没关系，我们要把注意点集中在那一点上，尽量的打开它，当你吸气时，挺起胸部，呼气时弯曲脊椎，如果感觉自己适应了这个练习，可以加快一下速度，用力吸，用力呼，整个呼吸都是用鼻子在呼吸，如果感冒了，鼻塞，可以用嘴呼吸，否则一定用鼻子呼吸，反复几次，然后深呼吸，放松全身。
强度大的热身练习（macro exercise）
复杂的，力度大，强度大，有5种
1、 Reckhagati(走直线)Line move
方法：
左脚在后，右脚在前，右脚的脚后跟碰触左脚的脚尖，双手紧贴大腿两侧，保持身体的挺直，双脚交替向前直线移动，双眼平视，挺胸，直膝盖，向前移动15步，然后向后移动，始终都是脚尖碰脚后跟。
好处：
对准备入伍，加入警察以及从事杂技工作的非常有利，能增加身体的平衡力，是保持平衡的一个准备练习，帮助提高你的注意力，加强对大脑的控制力
2、Surangapusti(全身伸展式)
all organs strength
方法：
双脚分开两英尺，双手握拳从体侧向上，在头顶交叉，头在两臂之间，吸气直身体，呼气向右侧弯曲身体，靠近右大腿，吸气，然后起，身体回正中并向后弯曲上身（hold）身体向左侧弯曲，呼气然后吸气，回来
动作要缓慢，意念集中在身体的伸展上
好处：
加强全身的力气，给身体带来更大的活力，使身体非常灵活，可以使我们增加高度，长期练习这个姿势可以免除背痛，对哮喘有好处
3、Urdhavagati（向上伸展式）
Upward move upward stretching
方法：
双脚分开一英尺，双手从体侧向上伸展，左手向上伸展，右手弯曲呈90度，手掌并拢，掌心朝前，双手在肩的两侧，然后伸展右腿（左手上，右腿向下伸展，眼睛看向上方），保持一会，再换另一边
好处：
可以更好地保持手臂及大腿的优美形态，可以帮助治疗手臂及大腿相关的疾病，对手脚过热或过冷有所改善，可以减肥，加强全身的力量
4、Utkudun(Jumping)原地跳跃式
方法：
双脚并拢，抬脚跟，身体直立，双手握拳，放在体侧（stretch body upword）第一次跳时，可脚后跟着地，以便弹跳更好，其后身体上跃，脚后跟不着地
好处：
对大腿的形体有好处，腿部肌肉得到锻炼，可以加强膝盖的力量（但建议在普通的瑜伽课不要运用此姿势，多用于竞技比赛前热身）有减肥功效，加强腿部力量
5、Engine Dod(Jogging on a single point)
原地跑式
（发动机，类似蒸汽火车轮子）
方法：
站立，双脚并拢，弯曲左手肘，左膝盖向后弯曲90度，右手向前伸展，双手握拳，右腿保持直立，交替伸直和弯曲手、脚，尽量用双脚后跟触臀部，动作是在原地跳跃的基础上完成，不停交替手脚变换，配合呼吸，以你舒适的感觉完成动作，用瑜伽的完全式呼吸法，类似火车的轰鸣
好处：
可增加全身的力量，从头到脚身体的每个部位运动，保持优美健康的体形，加强肺活量和肺部力量，坚持做此练习不容易发胖，使身体变得强壮而有力，能够更好地扩展胸部，使腿部保持完好的体形，减轻重量，加强全身力量，对入伍或加入警察等职业人员在短时间内增加力量有效，5分钟的原地跑可相当跑5公里路程
包括各种关节的练习，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除，对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软
各种放松姿势、入定姿势以及简单的脊柱练习等等的练习，这些练习可以使身体僵硬的人协调身体，为最终练习瑜伽姿势从身体和精神上做好准备。
开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心，方法为：仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题。。。。。。十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习体位姿势。
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