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普通会员一、伸展運動九式
1.側傾頭 ：
左手拉住椅座面，
右手將頭往右邊肩膀拉，
伸展左邊的肩頸部，
在有輕微緊繃感時停留10-20秒。
左右各重複5-10次。
2.體側伸展：
兩手交握，將手心翻向上，
慢慢帶動著身體側彎向左側，
在有輕微緊繃感時停留10-20秒。
左右各重複5-10次。
3.肩關節繞轉運動：
雙手插腰，
肩關節向前轉繞動5次，
再向後轉繞動5次。
反覆兩回。
4.前側胸部伸展：
面對牆角，
雙手與前臂平貼兩側牆壁，
肘部與肩同高，
慢慢肩部與胸部向前壓向牆角，
感受前胸與肩關節前側的伸展，
在有輕微緊繃感時
停留10-20秒。
重複5-10次。
5. 大腿前側伸展：
右手扶住牆壁，
左手將左腳向臀部方向拉，
感受大腿前側的伸展，
在有輕微緊繃感時停留10-20秒。
重複5-10次。
↑6-1↑6-2
6. 腿後側伸展：
6-1.雙手扶牆，兩腳成弓箭步，臀部前推，
向後拉開的腿(照片中的左腳)的後側肌肉有緊繃的感覺；
動作中維持後側腳跟不離地且後側膝關節伸直；
在有輕微緊繃感時停留10-20秒，重複5-10次。
6-2.手扶牆壁，要伸展的腳向後拉，
前側膝彎屈，後側膝關節慢慢彎屈。
後側保持腳跟不離地。
在有輕微緊繃感時停留10-20秒，重複5-10次。
7. 腰部伸展：
平躺，雙手將雙側大腿抱向胸部，
感受到腰部的伸展，停留5-10秒，重複5-10次。
(這個動作也可以是雙手將單側大腿拉向胸部。)
8. 胸腰旋轉：
平躺，膝關節彎曲將兩腳板平放床上，
肩膀與上半身維持平躺不動，
下肢向左搖擺帶動胸腰椎旋轉向左側，
在背部有輕微緊繃感時停留10-20秒。
左右各重複5-10次。
9. 脊椎向後伸展-手肘眼鏡蛇式：
俯臥平躺，手肘推撐慢慢將頭頸與胸部抬高，
直到手肘90度彎屈的高度，
停留10-20秒。重複5-10次。
二、肌力訓練九式
1.手臂與肩膀肌力訓練 ：
對著牆壁慢慢做推撐的動作(對牆扶地挺身)，
重複5-10下。
速度：約以5秒鐘完成一個推撐的動作。
2. 肩膀伸直肌力訓練：
成弓箭步，左膝微彎，左手撐在左膝上，
右手在體側手握600毫升礦泉水，手肘微彎，
慢慢將手肘向後上方拉；重複10下。
速度：以約3秒鐘完成一個手肘抬起放下的動作。
3. 手肘前屈肌力訓練：
手握600毫升礦泉水，
慢慢將前臂向上彎曲後再慢慢放下；
重複10下。
速度：以約3秒鐘完成一個前臂向上彎再向下放直的動作。
4. 手臂外展肌力訓練：
成弓箭步，左膝微彎，
左手撐在左膝上，
右手肘伸直，
整隻手臂向外向上平舉再放回體側；
重複10下。
速度：以約5秒鐘完成一個上下的動作。
5. 小腿抬高運動：
坐有靠背的椅子，背頂住座椅靠背，
雙手扶住座椅，
將腳向前抬高到膝關節伸直，
停留5-10秒鐘，重複5到10次。
(照片中，腳上綁0.5公斤的重量，個人可以斟酌自己的能力決定要不要加重量。)
速度：以約3秒鐘完成一個抬起或者是放下的動作。
6. 坐姿直腿抬高訓練：
坐有靠背的椅子，背頂住靠背，雙手扶住座椅，
膝關節伸直後，將整個腿部向上抬，
讓大腿抬離椅面。停留3-5秒鐘，重複5到10次。
速度：以約3秒鐘完成一個抬起或者是放下的動作。
7. 腹肌訓練：
將頭與肩部抬高離開床面，感受腹肌收縮，
停留5-10秒鐘，重複5到10次。
速度：以約3秒鐘完成一個抬起或者是放下的動作。
8. 背肌訓練：
胸部離床，感受背部肌肉收縮，
停留5-10秒鐘，重複5到10次。
速度：以約3秒鐘完成一個抬起或者是放下的動作。
9. 深層下背肌與臀肌訓練：
腹部下墊枕頭，將大腿抬離床面。
停留5-10秒鐘，重複5到10次。
速度：以約3秒鐘完成一個抬起或者是放下的動作。
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