渴了就要喝水,困了就要睡觉,可有这样一群人,认为只要饿的时候不吃,身体就会变得轻盈。
结果饿到皮肤松垮,才好不容易看到体重计上的数字少了几斤。重!点!是!一个聚餐就能回到“解放”前!白饿了!!!
沫沫来告诉你真相,靠节食减肥的人,极易把身体减成易胖体质!那很多人都要问了,易胖体质是不是喝水都会胖?那么再想减肥,还减得下来么?别担心,做到下面十点,教你告别易胖体质,快速瘦下来。
1. 千万不要节食
盲目节食虽会减掉一部分体重,但大多只是身体中的水分。不仅如此,节食会造成人体启动保护机制,分解肌肉为人体供能,造成肌肉流失,基础代谢率下降,导致更易发胖。
沫沫建议:减肥控制热量摄入,在原先饮食的基础上,把每天的热量摄入减少300-500大卡,但每天热量摄入一般不能低于身体的基础代谢值。
女性:655 + (9.6 x 体重/kg) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性:66 + (13.7 x 体重/kg) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
2. 补充足够的蛋白质
蛋白质是合成肌肉的原料,如果减肥期间蛋白质摄入不足,很容易导致肌肉越减越少,基础代谢大大降低。
另外,蛋白质分子含量大,人体需要花费较长的时间去消化,无形中延长了饱腹时间,抑制了食欲。而且人体分解蛋白质时需要消耗更多的热量,可以加速脂肪的燃烧,有助于减肥。
沫沫建议:日常生活中,多吃豆浆、豆腐等豆制品、鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼等富含蛋白质的食物,注意植物蛋白和动物蛋白搭配,能提高蛋白质的吸收利用率。
3. 早餐一定要吃好
早上不吃早餐或随便应付,身体汲取不到足够的营养,会让你一天的新陈代谢水平都处于低水平。中午时更会因为过度饥饿,导致囤积热量的能力变强,即使吃相同热量的食物,也更易发胖。
沫沫建议:每天按时吃早餐,注重营养均衡,充分摄入鸡蛋、牛奶等蛋白质含量丰富的食物,为人体补充能量,同时补充碳水化合物和维生素。
4. 多喝水
人体的能量代谢必须依靠水才能完成。适量饮水,能帮助提高人体新陈代谢,促进体内废物排出体外。如果日常饮水不足,会减缓人体代谢,还有可能引发便秘,造成肥胖。
沫沫建议:成人每天应该喝7-8杯水,约1500-1700毫升。要多喝白开水,千万不要喝含糖量超高的饮料。
5. 少食多餐
良好的饮食习惯能促进人体新陈代谢正常运转。养成少食多餐的好习惯,可以帮助人体的新陈代谢长时间处于较高水平,能有效抵制赘肉的入侵,让你轻松瘦下来!
沫沫建议:三顿正餐可以吃到平时的七分饱就好,如果正餐之间觉得饿,那么可以吃点水果、坚果、酸奶、紫薯等作为加餐,但是热量不要超过200大卡。
6. 每天都要吃水果
水果中含有丰富的维生素和矿物质,这些营养素都是身体维持正常代谢所必需的。不仅如此,选择低热量的水果代替一些高热量的零食,能有效避免摄入过多热量。
7. 保证充足睡眠
熬夜玩电脑、玩手机无法自拔,那你只会越来越胖!这是因为人体在夜间会大量分泌瘦素,而瘦素可以帮助人体有效抑制食欲,促进热量的消耗,还能阻碍脂肪的合成。晚上睡眠不足会导致瘦素分泌不足,增加变胖风险。
沫沫建议:晚上最好11点前睡觉,保证每晚7-8小时睡眠。睡前可适当喝牛奶或泡脚,提高睡眠质量。
8. 尝试力量训练
很多人说到运动,就想到跑步这类有氧运动。的确,有氧运动能够最直接地消耗脂肪,但如果你属于易胖体质,不妨尝试下力量训练,因为通过合理的力量训练和营养补充,可以帮助你增加肌肉含量 。肌肉含量越多,基础代谢率就越高,你每天能够消耗掉的热量也更多。
沫沫建议:除了坚持跑步等有氧运动之外,可以增加一些针对身体不同部位的力量训练,如深蹲、卷腹、哑铃等运动。
想要告别易胖体质,其实并不难,学会这8个小方法,让它变成生活中的习惯,慢慢的,你可以拥有易瘦体质。
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