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普通会员怎么吃不发胖
大概是人类永恒的话题
有一种饮食方案
已经连续6年被评为“全球最佳饮食策略”
这个方案能有效控制体重增长
而且
鼓！励！人！们！多！吃！
纳尼！有这种好事！
简直是吃货们的福音啊！
那么这种饮食策略究竟是个啥？
控制体重的原理又是什么呢？
敲黑板！全部是干货哦！
最佳饮食营养每日目标
科学研究证明，饮食中如果能摄入足量的蔬菜、水果、脱脂或低脂牛奶，和通常容易被忽视的钾、镁、钙等矿物质，并且保持低盐、低糖、低油脂（特别是饱和脂肪酸和反式脂肪酸），那么就可以在一定程度上控制体重波动。
以上是每天摄入2100大卡饮食的最佳营养摄入比。
这种饮食方案的精髓就在于精确掌握每天身体所需的营养素种类和热量，并根据需求找到多种健康的食物搭配。
饮食原则：“四高一限一丰富”
为什么这样吃能击败脂肪的无限进攻呢？得从它的饮食原则“四高一限一丰富”说起。
1.高钾
钾是细胞内含量最高的矿物质，多吃富含钾元素的食物，可以有助于排出体内过多的钠，消去盐分过量造成的水肿。
2.高镁
镁是人体重要的营养素之一，缺乏足量的镁会阻碍蛋白质合成，降低肌肉含量。同时，缺镁的人胰岛素敏感度下降，血糖浓度过高，容易诱发糖尿病等疾病。
3.高钙
钙除了增强骨质，对减肥的作用也不小。离子钙能在肠道中和食物中的饱和脂肪、胆固醇相结合，减少肠道对脂肪的吸收。
4.高膳食纤维
膳食纤维在肠道中消化需要一定的时间，能给人较长的饱腹感，防止进食过多食物。对于已经吃进去的大量脂肪，膳食纤维也可阻碍脂肪氧化被人体吸收，增加排泄物中的脂肪含量，帮助人体将多余脂肪排出体外。
5.限制饱和脂肪酸
饱和脂肪酸凝固度很高，进入血液后容易附在血管壁上，导致血液流通不畅并且变得什么粘稠，从而引起心血管疾病。由于饱和脂肪酸不易被身体分解，慢慢在体内堆积起来，所以也会引起另一个大问题：肥胖。
6.丰富不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸能降低血脂，增加血液循环。血脂低不仅有益心血管系统，也能改善内分泌调节，提高代谢水平。
改变身材，从日常饮食开始
那么每天吃什么能满足“四高一限一丰富”的最佳饮食原则呢？答案在这里！
1.摄入定量全谷物
全谷物中含有丰富的膳食纤维和优质的碳水化合物。建议每周有三餐的主食选择未经过人工精制的全谷类食物，比如紫薯、糙米、地瓜等。
如果吃不惯全谷类“粗糙”的口感，可以先吃一半白米饭一半全谷物的杂粮饭，并且搭配足够的水分，让膳食纤维能充分吸水，起到润肠排毒的作用。
2.摄入5份蔬菜和5份水果
建议每天吃5份不同的蔬菜和5份不同的水果，尤其多摄入含钾量高的蔬果。比如：芹菜、菠菜、香菇、金针菇、空心菜、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。
不过注意不要将水果鲜榨成果汁，过程中会损失大量膳食纤维和营养素，而且一杯果汁往往需要榨三四个水果，含糖量过高。
3.摄入2份低脂或脱脂牛奶
低脂或脱脂牛奶既可以补充钙质，也可以提供身体所需的蛋白质。建议早餐时喝一杯，为上午工作学习提供能量；临睡前喝一杯，牛奶中的色氨酸有助提高睡眠质量。
4.用“白肉”代替“红肉”
肉类，尤其是鱼肉、禽肉等“白肉”，肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，而且是非常好的蛋白质来源。羊肉、猪肉等深色的“红肉”，脂肪含量较高，多吃不利于减肥。
5.多吃坚果
坚果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，饱腹感强。每天吃几颗坚果，正餐时就不会感到食欲汹涌而来了。花生、松子、核桃、杏仁、腰果等都是不错的选择，不过要小心坚果中的脂肪也不低，吃的时候要控制量哦！
6.烹饪选用好油
烹饪时建议选用饱和脂肪酸低的油类，用橄榄油、芥花油、葵花油取代猪油、牛油、羊油。烹饪方式尽量选择白灼、凉拌、清蒸等方法。
总结来说，为了拥有健康的身体，摄入充足的营养素且控制热量是十分必要的。保证钾、镁、钙等离子的摄取，同时减少钠、糖、油脂的含量，按照这个标准去发现属于你自己的健康食谱吧！
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