胖纸们每天气喘嘘嘘地跑10公里,吃饭时永远拿计算器算热量!但是!体重秤上的数字岿然不动!这种费尽心思和体力都没瘦的绝望谁能懂?
神马?隔壁的她居然随便减减就瘦了?!一起减肥的伙伴也越来越有型,老天对我怎么这么不公平?
胖纸的委屈你们造吗!其实,不是你不够努力,不同的人瘦得速度也不同,身材君今天就揭开这些真相!
基础代谢很重要
如果你属于“怎么减都减不下来”,那么就一定要了解基础代谢!因为这才是热量消耗的关键所在。
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。简单来说,基础代谢就是你在基础状态下(即在18℃到25℃室温下,处于清醒、安静、空腹及平卧状态时)身体所消耗的热量,基础代谢越高减肥越快。
减肥就是制造热量差,每天消耗热量比摄入热量至少多300-500大卡。由于基础代谢占人体总热量消耗的60-75%,所以决定了每天基本热量消耗地多少。同样的饮食和运动,别人瘦得快,那是因为他的基础代谢比较高。
随着性别不同有差异
男女的生理构造、激素水平和脂肪肌肉含量都不同,所以男性的平均基础代谢比女性高。成年男性的基础代谢是1750大卡,女性就只有1300大卡,这就造成男女摄入的热量即使一样,减肥地速度也有差异。
越年轻,基础代谢越高
基础代谢会随着年龄增长而变慢,这是无奈的自然趋势,一般20多岁左右是基础代谢的最高峰。不要以为今天吃个大餐,只要像年轻时候跑个几圈就能瘦回来,结果是越来越胖。所以宝宝们减肥趁早哦,不要浪费年轻这个天然优势。今天就是生命中最年轻的一天~
肌肉含量也有影响
肌肉含量越多,基础代谢就越高。因为每公斤肌肉能消耗地热量比每公斤脂肪要多的多,一公斤肌肉消耗的热量为30大卡。男性由于雄性激素旺盛,往往比女性更能练出肌肉,基础代率相对较高,也就瘦得更快。
基数不一样,减肥速度大不同
基数指的是身体的脂肪含量。大基数的胖纸们由于维持身体运行需要的热量更多,所以消耗的热量就更多,在减肥前期相对于小基数的人,瘦得会更快。注意饮食、运动,减肥效果立竿见影。
微胖的小基数人群身体的热量消耗较少,所以减重速度就没有那么快。
饮食习惯决定了减重速度
热量摄入的足够与否、饮食不定时、食物过油过咸都会影响新陈代谢,导致体重反复波动。
如果减重前的饮食是高脂肪高热量,减肥时摄入蔬菜和优质蛋白质,减重的速度就越快!如果选择节食,身体会适应这种情况,并通过降低基础代谢减少能量消耗。所以,就算每天只吃一点,体重也不会下降!
人的体质有差异,所以减肥效果不同,想要最大化的减肥,你需要这样做!
调整日常饮食结构
减肥七分在于吃不是没有道理,吃对了才能瘦得快,减脂期的你要遵循高膳食纤维高蛋白低脂肪的饮食原则。
一顿健康的减脂餐包含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素,蛋白质能维持肌肉水平,膳食纤维帮助肠道菌群健康,让你健康瘦。
合理运动
必要的运动有助于减肥和增肌,合理制定自己的运动计划,同时注意运动后的休息。
有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车都属于有氧运动,一周三次,每次至少坚持30分钟才能有效减脂。但要注意的一点是,如果你以龟速慢跑,即便跑上1小时,可能效果还不如中等强度跑30分钟。如何判断自己的运动强度是否已达标呢?
应当将心率维持在最大心率的60%-70%,在这个区间内消耗脂肪比例最高。
无氧运动
每天30分钟的卷腹、哑铃、拉伸等力量训练可以增加肌肉量。肌肉越多,基础代谢越快,身材改善就越快!
减重目标循序渐进,保持好心情
不要害怕减肥进入平台期,也不要跟别人的效果做比较,一旦有压力,可能会造成食欲不振或暴饮暴食,更不利于后期的减重。
按照自身的情况循序渐进,每天记录自己的减肥进程,你要比较的,只是那个以前的自己,只要每天进步一点点,记得给自己鼓励,拥抱自己,然后才能更好的前进。
减肥从来都不是一蹴而就的事情,是终身事业,是漫漫长路,我们要做的,就是找到适合自己的方法,让自己更愉快的朝着心目中的方向,慢慢前进~
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