.jpg)
普通会员
健身以后 | 健身第一自媒体
跑步
要想跑得快、跑得好、跑得不伤膝，跑步姿势很重要，锻炼核心肌肉群也很重要，但是正确发力更重要。
有人跑步一直是怎么省力怎么来，
直到膝盖开始疼痛后，
才多方询问大神。
原来正确的发力方式应当是：
背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。
90%多的跑者
都只是甩着（或是拖着）两条腿
而没有胯部的扭送
胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”，
我们可以看看运动员的标准示范，
看起来简单，
却很少有人能做好。
如同小腿运动依靠膝关节，
送胯动作主要依赖得髋关节的转动。
典型的送胯动作表现在竞走运动员身上，
他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。
一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，
以大腿带动髋，
而不是以髋为轴带动大腿。
这里面有一个主动和被动的问题，
如果大腿肌肉不够发达，
这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨
或者产生髂胫束综合症。
因此，
跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯，
注意髋关节的转动和放松，
同时，利用大腿后群和臀部肌群的力量
来收胯。
能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度
平时的夜跑
你送胯了吗？
现在就来检测一下你的跨灵不灵
躺下，双脚朝天。
原地呼吸。
吐气时，右脚笔直朝下与地板平行，
左脚脚底板朝天，
脚趾朝向自己的脸。
吸气时，右脚回至朝天位置，
脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸，
左脚则笔直朝下与地板平行。
这套动作，是在无承重的状况下练习髋伸和髋屈，可以检测髋关节的灵活度。每次做20次，久而久之，也可以训练髋关节的灵活度。
以下还有三个动作，可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。
抱拳侧踢
动作描述
1自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
2向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；
3换另一只脚，重复动作。
抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。
弹力带侧向行走
动作描述
1在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；
2保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。
弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。
翘臀分腿蹲
动作描述
1背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；
2上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。
动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死（即不用完全挺直）；动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
健身以后➫品质生活
责任编辑：