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HIIT
HIIT，对于热爱健身的人群来说这个名词肯定不陌生，在近几年这个名词甚至成了一种先进的高端健身方法的代名词。
在美国运动医学学会（ACSM）今年初出版的全球运动趋势报告（2015）中，HIIT名列第二。
那到底什么是HIIT呢？HIIT的全称是High Intensity Interval Training, 中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，就是高强度的训练配合短暂的间歇休息，以近乎于一个循环的节奏来进行的训练。
HIIT能带给我们什么？HIIT对我们有两方面的主要影响，第一是心肺功能的提高。HIIT作为一个强度极大（体育科学中的强度极大的标准是运动时的强度大于90%的最大摄氧量VO2max），休息间隙短的项目，一组下来平均心率可以达到180次/分钟，甚至更高，这个心率对于心脏的搏动能力和呼吸功能，以及氧气和二氧化碳在血液与细胞之间交换的速度和效率都有很显著的刺激。第二是体脂的下降。HIIT对于体脂的下降具有显著的效果，尤其是躯干的脂肪。根据去年一份台湾学者的研究，在8周HIIT训练后，受试者躯干脂肪围度比控制组中强度运动组多减少了50%。原因在于HIIT的强度大，在短时间内消耗了身体躯干的相当大部分的糖原，同时无氧运动让机体产生了很多的代谢产物。要移除这些代谢产物需要动用很大的能量和巨量的氧气。以至于我们的中枢神经对无氧运动提出强烈谴责并予以控诉，说它欠了我们身体氧债，不还我就挂了。所以运动后我们就得吸更多的氧来恢复。吸进来的氧气多了，那么最高兴的当然就是脂肪啦，因为急需氧气才能提供能量的它遇到这么多氧气不来消耗一下都对不起它占得那块肉。当然HIIT对于胰岛素的控制，对于肌肉增长的作用也不容小觑。同样由于总耗时短，所以对于一些平时比较忙的小伙伴们来说同样也可以达到健身的效果。
怎么做HIIT呢？HIIT的做法须符合下面的几个原则1、大强度：所以我们要尽量选择全身性的运动，比如蹲起跳，波比跳，俯卧撑，引体向上，抓举，高翻，开合跳等等。而且运动时需全力。2，短间歇：两个动作之间间隔的时间短一般不超过30秒。3、总用时短：一套下来4-6分钟已经是相当大的量了。4、心率高：要求高强运动时基本能达到自己的最大心率（220-年龄）有没有什么比较好的HIIT计划？1、TABATA训练法TABATA训练法由霓（ri）虹（ben）国的一位教授发明，以强度大，耗时短而得名。一般的训练安排为：5分钟慢跑——5分钟全身性拉伸——20秒全力俯卧撑——10秒间歇——20秒全力开合跳——10秒间歇——20秒俯卧登山跑——10秒间歇——20秒波比跳——10秒间歇——20秒全力俯卧撑——10秒间歇——20秒全力开合跳——10秒间歇——20秒俯卧登山跑——10秒间歇——20秒波比跳——5分钟慢跑整理。一共4个动作做2轮，全力运动时间仅为4分钟。TABATA的动作不唯一，可以根据自身需要调整，只要是全身性的大幅度运动即可。2、200米冲刺法这个适合有场地条件的小伙伴，比如在学校有操场的。同志们冲啊~热身慢跑5分钟——拉伸5分钟——冲刺200米——慢跑100米——冲刺200米——慢跑100米。。。。一共8轮——慢跑10分钟，拉伸5分钟。耗时略长，但是对于心肺能力和减脂来说是相当好的选择。当然可以用100米冲刺或者150米冲刺去代替。3、抗阻法适合于健身房人比较少的时候使用，需预先安排好器械位置以减少不必要的时间浪费。慢跑5分钟热身——拉伸5分钟——60%最大重量快速深蹲15次——间歇10秒——60%最大重量快速卧推15次——间歇10秒——60%最大重量快速站姿上推举15次——10秒间歇——60%最大重量屈腿硬拉15次——间歇10秒——60%最大重量快速深蹲15次——间歇10秒——60%最大重量快速卧推15次——间歇10秒——60%最大重量快速站姿上推举15次——10秒间歇——60%最大重量屈腿硬拉15次——5分钟慢跑恢复——10分钟拉伸抗阻法的优势在于它能同时进行增肌和减脂。但是强度较大，也容易疲劳，建议有一定基础的训练者尝试。训练方法不唯一，以上也仅仅是推荐的方法，大家可以根据自己的实际情况安排训练，只要达到训练原则就能收获效果！什么人不适合做HIIT呢？1、健身新手。刚刚接触健身的人的心肺功能和肌肉耐力很难达到所需的水平，同时由于很多动作还不标准，受伤的几率很高。建议进行一定时间的有氧训练和力量训练后再来尝试。2、中老年人。由于人步入中老年后心肺功能下降，所以很难达到HIIT所需的心率，同时进行高强度训练有对心肺损伤的潜在风险。3、生理期中的女性。HIIT的强度和训练量会促进人体的睾酮等雄性激素分泌，在生理期容易影响月经的正常排出量和增加疼痛感。4、儿童。儿童的肌肉耐力与心肺功能还在发育期，难以承受如此大强度的训练。5、疾病或怀孕人群。因为HIIT涉及高强度的训练，所以某些药物可能会失效或者产生过量副作用。孕妇嘛。先得照顾好baby才行。
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