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普通会员随着健身大潮的愈演愈烈，锻炼完大汗淋漓的拍个照发个朋友圈和微博，已经成为一种时尚，健身的姑娘们都知道，一个漂亮的臀部对整体形态来说是多么重要。今天我们就来讲讲该如何科学系统的锻炼我们的臀部。
究竟该如何锻炼臀部？网络上有各种各样的训练动作，深蹲、硬拉乱七八糟的动作把你搞得眼花缭乱，不知道如何选择。
其实一次完整的训练，都应该包括热身准备、正式训练和放松牵拉这三个阶段，即使是只针对臀部做专项训练也不例外。接下来我们就从这三个阶段慢慢说起，系统、科学的为大家阐释该如何练出“漂亮的臀部”。
热身准备：
热身可以让你的关节、肌肉为接下来的训练做好充分的准备，重视热身过程也是预防运动损伤的关键所在。接下来介绍的这些动作可以很好的激活我们的核心躯干和臀部，为接下来的臀部训练做好充分的准备！
1.髋部扭转
髋部扭转是个比较好的“万能热身启动”动作，任何训练前都可以用这个动作来启动我们的核心，该动作可以通过分离双髋和双肩的动作，来建立躯干的灵活性，激活整个核心肌群。
仰卧，屈膝，注意脚后跟着地，前脚掌抬离地面（这样可以让身体后侧链紧张起来），主动收腹，然后在保持肩部、上背部、双脚不离开地面的情况下，做躯干的转动动作。注意保持自然呼吸，动作过程中不要憋气。
2.蝎子摆尾这个动作可以看成是“髋部扭转”的反向动作，同样是通过分离双髋和双肩的动作来建立躯干的灵活性，但这个动作对臀部的激活效果更佳。
俯卧，手臂和肩部紧贴地面，先用力抬起大腿（努力抬高，直至不能继续抬高为止，这对臀部是个极大的挑战），然后大腿和躯干向一侧扭转，直至脚掌接触地面，然后返回，重复另一条腿。动作过程中注意感受臀部和躯干的发力，保持自然呼吸，动作过程中不要憋气。
3.最伟大牵拉最伟大牵拉（TheWorld’sGreatestStretch）是个非常全面的热身动作，因为可以同时调用到身体很多肌群，所以这个动作又有“万能热身动作”之称。
自然站立，一腿向前迈步支撑成类似“箭步蹲”的姿势，后侧支撑腿的膝关节不要接触地面，将与支撑腿同侧的手的肘关节尽可能的压向地面，然后躯干向支撑腿一侧扭转，同时向上打开手臂，目光看向上方，然后尽自己最大努力的伸直前支撑腿，换另一侧腿，重复以上动作。
4.阻力圈半蹲位行走（正向+倒向+侧向）
在做完前面的全面热身之后，接下来就要针对臀部做专项的热身了，动作不难，但首先呢，你需要准备一条“阻力圈”（也叫“迷你带”），阻力圈是非常适合用来做臀部练习的一个小工具，接下来你需要把阻力圈固定在你的腿上，有如下两种选择：将阻力圈固定在膝关节上方或者固定在脚踝处，一般来说，建议大家把阻力圈固定在膝关节上方，这样相对于固定在踝关节处来说阻力小了些，但可以更好的控制阻力。
将阻力圈固定好之后，微屈膝屈髋，整个身体成“半蹲位”，然后在这个基础上做向前和侧向的行走练习，动作过程中要有腿向外打开的趋势，时刻注意抵抗阻力圈的阻力，不要让阻力圈把你的膝关节内扣。这个练习可以很好的激活我们的整个臀部，可以更针对性的练习平常训练中难以刺激到的臀中肌。
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