随着健身大潮的愈演愈烈,锻炼完大汗淋漓的拍个照发个朋友圈和微博,已经成为一种时尚,健身的姑娘们都知道,一个漂亮的臀部对整体形态来说是多么重要。今天我们就来讲讲该如何科学系统的锻炼我们的臀部。
究竟该如何锻炼臀部?网络上有各种各样的训练动作,深蹲、硬拉乱七八糟的动作把你搞得眼花缭乱,不知道如何选择。
其实一次完整的训练,都应该包括热身准备、正式训练和放松牵拉这三个阶段,即使是只针对臀部做专项训练也不例外。接下来我们就从这三个阶段慢慢说起,系统、科学的为大家阐释该如何练出“漂亮的臀部”。
热身准备:
热身可以让你的关节、肌肉为接下来的训练做好充分的准备,重视热身过程也是预防运动损伤的关键所在。接下来介绍的这些动作可以很好的激活我们的核心躯干和臀部,为接下来的臀部训练做好充分的准备!
1.髋部扭转
髋部扭转是个比较好的“万能热身启动”动作,任何训练前都可以用这个动作来启动我们的核心,该动作可以通过分离双髋和双肩的动作,来建立躯干的灵活性,激活整个核心肌群。
仰卧,屈膝,注意脚后跟着地,前脚掌抬离地面(这样可以让身体后侧链紧张起来),主动收腹,然后在保持肩部、上背部、双脚不离开地面的情况下,做躯干的转动动作。注意保持自然呼吸,动作过程中不要憋气。
2.蝎子摆尾这个动作可以看成是“髋部扭转”的反向动作,同样是通过分离双髋和双肩的动作来建立躯干的灵活性,但这个动作对臀部的激活效果更佳。
俯卧,手臂和肩部紧贴地面,先用力抬起大腿(努力抬高,直至不能继续抬高为止,这对臀部是个极大的挑战),然后大腿和躯干向一侧扭转,直至脚掌接触地面,然后返回,重复另一条腿。动作过程中注意感受臀部和躯干的发力,保持自然呼吸,动作过程中不要憋气。
3.最伟大牵拉最伟大牵拉(TheWorld’sGreatestStretch)是个非常全面的热身动作,因为可以同时调用到身体很多肌群,所以这个动作又有“万能热身动作”之称。
自然站立,一腿向前迈步支撑成类似“箭步蹲”的姿势,后侧支撑腿的膝关节不要接触地面,将与支撑腿同侧的手的肘关节尽可能的压向地面,然后躯干向支撑腿一侧扭转,同时向上打开手臂,目光看向上方,然后尽自己最大努力的伸直前支撑腿,换另一侧腿,重复以上动作。
4.阻力圈半蹲位行走(正向+倒向+侧向)
在做完前面的全面热身之后,接下来就要针对臀部做专项的热身了,动作不难,但首先呢,你需要准备一条“阻力圈”(也叫“迷你带”),阻力圈是非常适合用来做臀部练习的一个小工具,接下来你需要把阻力圈固定在你的腿上,有如下两种选择:将阻力圈固定在膝关节上方或者固定在脚踝处,一般来说,建议大家把阻力圈固定在膝关节上方,这样相对于固定在踝关节处来说阻力小了些,但可以更好的控制阻力。
将阻力圈固定好之后,微屈膝屈髋,整个身体成“半蹲位”,然后在这个基础上做向前和侧向的行走练习,动作过程中要有腿向外打开的趋势,时刻注意抵抗阻力圈的阻力,不要让阻力圈把你的膝关节内扣。这个练习可以很好的激活我们的整个臀部,可以更针对性的练习平常训练中难以刺激到的臀中肌。
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