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普通会员众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
杠铃颈后深蹲这个动作，被誉为力量训练之王。首先，小编给大家讲解徒手深蹲的动作方法与细节。若有人说徒手蹲太简单，可以跳过它直接上杠铃，正所谓先学会走路！再学怎么跑步！若是把徒手蹲掌握了，那么下一步学习杠铃后蹲也是水到渠成了。
一、如何完成标准的徒手深蹲？
1、设定你的站距在练习深蹲时，合适的站距可以最大化训练效果，同时减少受伤的风险。选择「与肩同宽」或「微微大于肩宽」的双脚跟位置，然后将脚尖向外转10~15度
2、设定你的上肢的位置 稳定你的上肢，从而稳定你的躯干。
（1）将双手伸直并抬高到眼前的位置。
（2）举过头顶、双手并拢，这是徒手蹲的上肢位置。
（3）也可以将上肢调整到「为杠铃后蹲做准备」的位置： 将双手向下拉并弯曲肘关节，想象自己在完成引体向上的动作。
3、蹲下 想象臀部后下方有一张凳子，然后坐下去（后面，真的会放一张凳子在那）。 下蹲到髋部低于膝关节的位置，从侧面看，大腿是低于水平面的。
4、蹲起 站起来回到直立位置
5、呼吸
（1）节律呼吸 蹲下时吸气，蹲起时呼气，适合中小重量的深蹲（以及大部分的训练动作）
（2）瓦式呼吸 适合进行大重量训练 起杠以后，调整好站距，先深吸一口气，并将腹部外扩，使整个腰腹部收紧，增加腹内腔压力。下蹲时不呼气，蹲起完成后呼气，然后回杠或进行另一次深蹲。
值得注意的是，练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。为了更好的完成深蹲动作，提高深蹲成绩，我们可以： 提高身体柔韧性——重点发展踝关节屈伸能力、大腿肌肉的柔韧性、臀部肌肉的柔韧性、肩关节的活动度 提高局部力量——伸膝力量、伸髋力量、躯干静态支撑能力 改变技术动作，适应特定的身材比例。
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