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普通会员健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求。
不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。这里就以体能训练的思路推荐一套普适性的基础的训练计划。
下肢力量
一、深蹲
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
无深蹲不翘臀，这个动作也是大多女性们的最爱，当然对于办公室久坐人群也大有益处。
二、剪蹲
这个动作能练到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉。这个动作非常重要，因为咱们日常生活中，比如上楼梯、爬山、各种球类动作等，这些都是在做剪蹲。若双腿的肌肉不强壮，做这些动作时就会容易伤到膝关节，而且运动的持久力会很差。经常锻炼剪蹲不仅能让你的臀部更加丰满，而且还会提高你的运动能力！
上肢力量
一、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。手臂距离的宽窄不同，侧重锻炼肌肉的部位也不同做俯卧撑时，应该用 2 到 3 秒时间来充分下降身体，整个动作的完成不能过快，最终胸部距离地面应该是 2 到 3 厘米距离左右，然后用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑无法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一个方法。
腹部
如果你有几块诱人的腹肌，那么会立刻让你穿衣显瘦脱衣有肉，以下这些动作，是我经常在家做的，只要坚持练，一个月就会有很明显的效果。不过要想拥有八块腹肌也不是简单的事，因为我们的腹部是最容易堆积脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必须要注意饮食，降低体质。
健身操——初级郑多燕
可以从郑多燕小红帽开始，一节也就办个小时，非常适合时间紧张的朋友。动作简单，强度略小，但跳完一节也会出好多汗。如果一周能跳个 4-5 次，效果也是杠杠滴。
拉伸
运动前后一定要记得拉伸，这样避免运动途中受伤，运动后的肌肉酸痛也可以得到缓解和修复。拉伸时一定要注意，动作的正确。
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