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普通会员首先您要知道人体健康的睡眠最佳时间应当控制在23点以前，特别是在睡觉前的1到2小时就应当让自己的躯体处于冷静平稳的状态。因为若是在睡前激烈运动，不仅会提升人的心率和体温，而且会刺激交感神经，让人处在比较兴奋的状态，从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。
换言之，如果您在睡觉前1个小时或者30分钟内运动，内脏、血液也会渐渐提高体内温度，身体开始慢慢出汗，人的睡眠质量好坏，与人体内脏（直肠）温度有很大关系。
所以晚上尽量减少锻炼，但是也可以通过饮食方面来达到身体的热量保持度。
健身合理食谱：
一、 燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋
燕麦的膳食纤维丰富，腹感强，能降低热量的摄取，并且它对于排便很有帮助，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留时间，防止肠道吸收剩余之毒素，对于体内环保很有帮助。
二、 鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何一种烹饪方法，与多种辅料搭配都能制造出美味佳肴，且营养丰富，几乎可以成为健身爱好者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。
三、 海鲜冬瓜汤+糙米饭
冬瓜利尿消肿，有效缓解浮肿情况，海鲜的热量一般要比红肉相对低一些，而糙米饭中也含有丰富的膳食纤维，饱腹感强且能排毒，其血糖生成指数也低，有助降血糖血脂。
其次，也要注意安排饮食的方法：
1、 晚餐尽量以素食为主
晚餐一定要多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少一些蛋白质、脂肪类食物的过多摄入。
2、 吃饭时注意细嚼慢咽，不要狼吞虎咽
吃东西后，身体感知“饱”的讯息需要一定的时间，所以在你大概摄入六分饱的时候，就应当做好停下筷子的准备了。因此晚上将食物多次细嚼慢咽，这样有助于消化，也容易产生饱腹感。
3、 晚餐的时间控制在七点之前
大家都知道到了上人的新陈代谢不足百天旺盛，晚饭消化也需要一段时间，所以尽量把晚餐时间提前一点，做好在6~7点就餐。
除此之外，建议借助节奏感强的歌曲或者和朋友一起练。当练完后冲完澡马上入睡（一小时内），虽然身体已经消耗得很厉害，属于疲惫的状态，但头脑却十分清醒，即使睡着了也会一夜多梦，导致睡眠质量不高，第二天无精打采。
第二，21点后我们身体促进肌肉生长的激素睾酮也会降到一个低点，因此21点前健身肌肉生长的效率会比较慢。长肌肉是需要做更多的无氧运动才能达到的，还要摄入足够的蛋白质。因为这是促进肌肉生长的东西，睡眠的好坏也是很关健的。
如果您想有一个适合自己的健身时间和效果的话，最好找一个专业的私人健身教练。
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