首先您要知道人体健康的睡眠最佳时间应当控制在23点以前,特别是在睡觉前的1到2小时就应当让自己的躯体处于冷静平稳的状态。因为若是在睡前激烈运动,不仅会提升人的心率和体温,而且会刺激交感神经,让人处在比较兴奋的状态,从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。
换言之,如果您在睡觉前1个小时或者30分钟内运动,内脏、血液也会渐渐提高体内温度,身体开始慢慢出汗,人的睡眠质量好坏,与人体内脏(直肠)温度有很大关系。
所以晚上尽量减少锻炼,但是也可以通过饮食方面来达到身体的热量保持度。
健身合理食谱:
一、 燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋
燕麦的膳食纤维丰富,腹感强,能降低热量的摄取,并且它对于排便很有帮助,能增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留时间,防止肠道吸收剩余之毒素,对于体内环保很有帮助。
二、 鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉是白肉,比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何一种烹饪方法,与多种辅料搭配都能制造出美味佳肴,且营养丰富,几乎可以成为健身爱好者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。
三、 海鲜冬瓜汤+糙米饭
冬瓜利尿消肿,有效缓解浮肿情况,海鲜的热量一般要比红肉相对低一些,而糙米饭中也含有丰富的膳食纤维,饱腹感强且能排毒,其血糖生成指数也低,有助降血糖血脂。
其次,也要注意安排饮食的方法:
1、 晚餐尽量以素食为主
晚餐一定要多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少一些蛋白质、脂肪类食物的过多摄入。
2、 吃饭时注意细嚼慢咽,不要狼吞虎咽
吃东西后,身体感知“饱”的讯息需要一定的时间,所以在你大概摄入六分饱的时候,就应当做好停下筷子的准备了。因此晚上将食物多次细嚼慢咽,这样有助于消化,也容易产生饱腹感。
3、 晚餐的时间控制在七点之前
大家都知道到了上人的新陈代谢不足百天旺盛,晚饭消化也需要一段时间,所以尽量把晚餐时间提前一点,做好在6~7点就餐。
除此之外,建议借助节奏感强的歌曲或者和朋友一起练。当练完后冲完澡马上入睡(一小时内),虽然身体已经消耗得很厉害,属于疲惫的状态,但头脑却十分清醒,即使睡着了也会一夜多梦,导致睡眠质量不高,第二天无精打采。
第二,21点后我们身体促进肌肉生长的激素睾酮也会降到一个低点,因此21点前健身肌肉生长的效率会比较慢。长肌肉是需要做更多的无氧运动才能达到的,还要摄入足够的蛋白质。因为这是促进肌肉生长的东西,睡眠的好坏也是很关健的。
如果您想有一个适合自己的健身时间和效果的话,最好找一个专业的私人健身教练。
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