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普通会员大家都知道，人身体中的脂肪不是一天产生的，所以也不是一天就能减掉的。就一般人来说，坚持健身6周后，就能看到自己身材的变化。10周后，别人便会看到你身材的变化。12周后，也算是处于健身入门的阶段了，因为那个时候你已经掌握了基础的训练方法，体能会大幅度的增强，这时候可以根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以根据自身情况制定一个健身计划了。在健身的过程中一定不要急于求成，给自己一点缓冲的时间，慢慢按着自己的计划来，好身材自然水到渠成。
根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！
记住一个公式：3分练5分吃2分睡。
3分练
每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。
每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！
在健身过程中，有氧和无氧运动交替进行，这个方面可以多和健身教练沟通，找准自己的方向，再好好锻炼。一定要注意一点，运动完之后一定要注意拉伸！不要捡了芝麻丢了西瓜，拉伸运动有很多种，瑜伽就是其一，同时还能塑体型，虽然消耗热量低，但在改善肌肉线条和体形体态方面，绝对得天独厚。有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。
5分吃
锻炼身体重要的是改变饮食习惯，绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果，其中的有益成分虽高，但是热量也不容小觑，比如100g牛油果的热量=160大卡，比等重量的白米饭还高。记住几个要吃的要素：重质不重量，低热量食物代替高热量食物，少食多餐。适当情况下可以吃高热量食物，但是一定要注意要分多次食用，不要一次强迫自己吃完，少食多餐。
2分睡
睡眠就是意志力的加油站，如果每天猫头鹰式的熬夜，那么做再多的运动也等于浪费。人体在夜晚深度睡眠时会分泌瘦素，帮助控制体重。而且身体的各类肾脏器官都开始进行排毒工作，清理体内的垃圾。所以一定要睡对时间，不要超过12点入睡！
想要的身材一定要持之以恒，给自己树立一个好的标准，女神身材就离你不远啦！
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