.jpg)
普通会员热爱健身的朋友往往对于自己的胸肌、肱二头肌、腹肌这几部分比较关注，而忽略了背部肌肉的练习，毕竟眼镜又没长在后脑勺上，谁又会注意到背部呢。相反，结实的背部肌肉能够让你穿任何衣服都显得有型，简直就是“行走的衣架”。今天就分享一些背部训练的方法。
根据背部训练动作的特点，我们大致可以把训练动作分类两大类：
垂直力量训练动作和水平力量训练动作，可以很责任地说，所有训练背部的动作都离不开这两种动作的本质，有的花里胡哨的动作反而还没基础动作来得有效。
垂直力量训练动作包括，引体向上和高位下拉。水平力量训练动作包括，反向划船、俯身单臂划船等。其中有适合初学者的，也有适合健身老手的，接下来就一一介绍这几个动作。
引体向上
相信这个动作大家都很熟悉，学生时代应该没少做，而且有的学校这还是体育考试中重要的一项。但是我也敢打赌，相信大家对这个动作并没有什么好感，因为实在是做不了几个。原因很简单，你可是在用双臂挑战自重啊。所以说，这个动作对力量的要求极高，初学者可以做着玩，但效果不大，毕竟也做不到几个。
高位下拉
这个动作相比引体向上就轻松多了，依靠器械练习，而且我们可以调整重量，非常适合初学者和女生练习。
器械划船
同样，这个动作也很适合初学者和女生练习。这个动作和高位下拉的原理一样，也能够通过器械控制重量的大小，只不过是换了一个角度训练背部肌肉。
反向划船
这个动作类似于将俯卧撑反过来做，因为它也是挑战自重，不过不是完全自重，所以还是比较已经比较成熟的健身者练习。极其适合引体向上训练的退阶训练项目和辅助训练项目。在练习中一定要注意背部紧绷，挺胸抬头，参考俯卧撑的动作注意事项。
TRX划船
这个动作和反向划船很类似，但它对身体的稳定性要求更高，发力提起时要注意身子不要晃动过猛。同样，这个动作也比较适合初学者和女生练习。
俯身单臂划船
这个动作可能是这里面看似最简单，但实则最难控制和掌握的动作，一不留神你可能就练到别的部位了。这个动作挑战着肌肉的力量和控制力，可以先无器械练习一下发力的方式。有一个秘诀就是，小臂完全放松，类似于肘关节脱节的感觉，通过背部带动胳膊向上提起。多多感觉，一定会掌握窍门的。
对于很多初学者而言，背部的练习一定不可能完全练到背部，更多的可能是练到手臂。不过没关系，只要在练习过程中不断去感受发力的部位，调整自己发力的方式，就能很快修正过来。最简单的办法，训练时让你肘关节尽可能地向脊柱或者脊柱下方去靠拢，你大致就能感受到背部发力的感觉了。
责任编辑：