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普通会员通常我们训练腿部肌肉时会采用器械来进行练习，事实上还有一套根据人体自重作为负荷进行腿部锻炼的方法，并且效果甚至会好于使用器械锻炼的成效。
自重训练的方式大多是依靠蹲起、跳跃等动作来完成的，好了，闲话少说，接下来为大家讲解7个依靠自重锻炼腿部的训练方法。
动作一：深蹲提膝跳练习
将这个动作分解后可以得到深蹲和提膝跳这两个基础动作，动作很简单，但是有两个要点需要注意：第一，深蹲尽可能往下蹲，有助于身体舒展；第二，起身跃起时需要迅速，越快越好，而且抬腿时膝盖尽可能达到胸部。
动作二：深度侧弓步练习
这个动作挑战的是人体的柔韧性与肌肉力量，最好在这个训练之前做一些腿部拉伸的热身练习，有助于动作的完成。完成这个动作时，人体躯干要保持直挺，核心收紧。
要点有：第一，双腿站立需要略比肩宽，要求成侧向弓步姿势；第二，向前压腿时要努力向下，越疼说明越有效果；第三，起身时要求大腿后部紧绷，这样才能锻炼到臀部。
动作三：枪式深蹲练习
这个动作对于从来没有接触运动的人来说可能会有点难度，不过没关系，熟能生巧嘛。这个动作挑战的是腿部肌肉，同时还要求要有极佳的柔韧度，在进入深蹲时，一定要保持好平衡，可别摔在地上了。
完成这个动作时，先确保单腿能够稳稳站住，然后再将另一只腿向前伸直，之后缓缓下蹲。深蹲做足时，大腿后侧要尽可能贴近地面，达标后再缓缓站立。这个动作的全程一定要求稳。
动作四：弓步换腿跳练习
这个动作相较前一个动作要容易得多，有点类似于学生时代的弓步压腿，但其中加入了跳跃换腿的动作，可以通过增加速度来提升难度，要求同样是稳。
这个动作能够训练腿部力量和身体的协调性。要点有：箭步蹲时需要让膝盖保持90度弯曲，并且在换腿跳时给足后腿的爆发力。如果觉得这个动作比较容易上手，那么可以提高速度来增加难度。
动作五：深蹲跳练习
但凡涉及快速跃起的动作对人的肺活量、心率等都会有所改善。深蹲跳在站立时双脚较肩部较宽，下蹲时一定要注意，使大腿与地平面保持平行，不必做到完全蹲下的状态。这个动作要求速度，但不要忽略标准。
动作六：持续跳远练习
这个动作想必大家都不陌生了，学生时代不少体育考试科目都有这一项。这个动作会挑战你的大腿，如果训练过度，第二天你下楼可能会感动十分酸爽。
动作七：180度转体跳跃练习
这个动作算是比较进阶的版本，需要职业运动员都会通过这个动作来锻炼大腿和身体的柔韧性，而且最关键的是，这个动作会让你看起来十分专业。
动作要点有：第一，两只手臂保持在身体两侧；第二，高高跃起时，手臂快速摆动，同时身体迅速旋转180度；第三，落地不代表结束，必须快速回到深蹲状态。
这套动作相比器械对于腿部的训练还增加了一些对于柔韧性、协调性的训练，如果长期保持训练强度，可以说是一举多得了。
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