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普通会员我想，无袖美裙一定是无数少女的梦想。可是，没有玲珑臂的你敢穿无袖裙吗？
看着满街的玲珑臂，唯独自己麒麟臂。emmm...终于知道今天为什么没人表白了。不过不要紧，小编找到一套训练，练起来，让你七夕就能脱单！
一、开合跳
将腰腹收紧，用力绷紧手臂
用肩部力量抬起手臂，用背部力量下拉手臂，通过手臂的运动带动身体的跳跃
尽可能放松小腿，头部不可以上仰或低下
二、左侧肩部拉伸
准备姿势：右手将左臂肘关节套住，用力下沉左肩
拉伸：右手发力，将左臂向躯干拉近，感受到较强牵拉感时，保持动作
三、右侧肩部拉伸
准备姿势：左手将右臂肘关节套住，用力下沉右肩
拉伸：左手发力，将右臂向躯干拉近，感受到较强牵拉感时，保持动作
四、哑铃坐姿推举
准备姿势：后缩下沉肩膀，背部和臀部贴实靠背，同时保证腰部轻微离开靠背，轻微后仰躯干；双脚踩实地面
推起：发力推起哑铃，保持小臂与地面垂直，控制哑铃在最高点不相撞
伸直：缓慢下落还原，到哑铃与耳朵同样高度，停止下落，始终使小臂与地面垂直
五、哑铃侧平举
准备姿势：站立，两脚与肩同宽，收紧腰腹；在身体两侧，掌心朝向身体握住哑铃，微曲手肘
平举：肩部中间发力带动上臂从两侧举起至手肘与肩同高，上臂与身体始终在一个平面，小臂轻微朝前
还原：缓慢卸力还原至起始位置
六、左侧肩部拉伸
准备姿势：右手将左臂肘关节套住，用力下沉左肩
拉伸：右手发力，将左臂向躯干拉近，感受到较强牵拉感时，保持动作
七、右侧肩部拉伸
准备姿势：用左手去套住右臂肘关节，右肩用力下沉；
拉伸：用左手发力，向躯干拉近手臂，当出现较强牵拉感的时候，保持住；
八、哑铃交替弯举
准备姿势：双脚与肩同宽自然站立，将腰腹收紧，后缩下沉简肩膀；手掌的掌心朝向身体的那侧，用力将哑铃握在身体的两侧；
弯举：身体微微往一侧倾斜，固定住上臂，与身体在同一侧的手臂发力，将手臂外旋的同时举起哑铃；头部向同侧转并盯着同侧的上臂；
还原：将手臂缓慢的落下还原到起始的位置；
九、身体侧对着墙壁站立，自然的将双脚分开；九、左侧肱二头肌拉伸
左手的手臂往内旋，手指的指尖朝下，手掌按墙，手肘向上，
头和身体向右转动；
十、右侧肱二头肌拉伸
身体侧对着墙壁站立，自然的将双脚分开；
右手的手臂往内旋，手指的指尖朝下，手掌按墙，手肘向上，
头和身体向左转动；
十一、仰卧后撑
准备姿势：肩部用力绷紧，双手打开比肩稍宽，撑在凳子的边缘位置，不要压迫到手腕，微曲手肘，手肘朝向后方；
下落：缓慢的曲肘，背部始终贴住凳子的边缘下落到上臂与地面保持平行的状态，稍微停顿；
撑起：身体发力垂直撑起到起始的位置，到最高点的时候，微曲手肘；
十二、绳索下压
准备姿势：将滑轮调到最高；将膝和髋微屈，用力绷紧肩部，将滑绳握住；微微向前俯身，直到滑绳和上半身接近于平行状态；
下压：用上臂的后侧发力，肘关节向下向外伸直；直到到达最底部，保持这样的状态1秒；
还原：保持上臂不动，缓慢的卸力，将手肘弯曲，然后还原到起始的位置，控制住配重片，不要相撞
十三、靠墙左侧肱三头肌拉伸
身体面向墙壁，用左手从后面去摸左侧的肩胛骨，下沉左肩，左侧的肘关节靠墙，将右手放在左手的背上；
慢慢向前将左腿弓步，直到大臂的后侧出现明显的牵拉感，保持住这样的状态；
十四、靠墙右侧肱三头肌拉伸
身体面向墙壁，用右手从后面去摸右侧的肩胛骨，下沉右肩，右侧的肘关节靠墙，将左手放在右手的背上；
慢慢向前将右腿弓步，直到大臂的后侧出现明显的牵拉感，保持住这样的状态；
加油吧！美少女们！下一个520,你们也能虐狗了！
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