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普通会员小编觉得全球变暖真的很强势，反正现在的小编是想能穿的多少就穿多么少！什么露肩、露脐、露背的衣服、裙子啥的请给小编来一打！
等等！露背？小编的背背可肉了，心塞塞！不过没事，小编找到了一套背部塑形训练，十五分钟打造性感美背！想穿露背裙的小仙女们
热身：
一、站姿肩部深层激活
身体自然站立，抬头挺胸，腹部发力收紧；
手臂大臂抬起与地面成水平状态，微微弯曲手肘，双手自然成拳，大拇指向上；
手肘弯曲，使得大臂与小臂呈90度角，做动作时小臂与地面始终保持平行；
肩部和肘部的位置保持不动，手臂向上转动，慢慢的回到起始状态，动作尽量做的流畅；
二、顶膝体前屈
脚尖向前，用小腿的前侧或着是膝盖去顶椅沿，保持全程不动；
身体下俯的时候，臀部往后坐下，腰背始终保持挺直臀部要发力，并且大腿的后侧要出现拉伸感；
三、俯身T字伸展
身体下俯弯曲膝盖，身体与地面呈30°至45°角，手肘弯曲，双手自然成拳，大拇指指向外侧；
手臂发力伸展到水平状态，大拇指向上，稍微停顿之后回到起始状态；
做动作的时候手肘不要弯曲，不要旋转手臂；
训练：
一、小哑铃反握划船
保持背部挺直，然后向下俯身，躯干与地面形成30°角；
膝盖微曲，将小哑铃反握住，拳心朝向前方，自然的下垂手臂；
手肘微曲，向身体的斜后方拉小哑铃，动作做到顶部的时候用力收缩
背部，稍作停顿之后，原路返回到动作的起始状态；
二、俯身小哑铃划船臂屈伸
身体自然站立，微微弯屈膝盖，身体向下俯，直到后背和地面形成30°至45°角，腰腹用力收紧，双手对握哑铃，自然的将手臂下垂；
手肘弯曲，向身体的后方拉小哑铃，动作做到顶部的时候用力收缩背部，稍微停顿一下，接着将手臂伸直，大臂后侧会出现明显的挤压感，稍微停顿之后，原路返回到动作的起始状态；
三、辅助卷腹
身体仰卧在垫上，放松头部，用双手去抓住瑜伽垫的两个角；
在做卷腹动作的时候，用双手拉起垫子，如果没有瑜伽垫可以用毛巾来代替；
整个训练过程中，后腰要始终紧贴地面；
、
四、小哑铃反握划船
保持背部挺直，然后向下俯身，躯干与地面形成30°角；
膝盖微曲，将小哑铃反握住，拳心朝向前方，自然的下垂手臂；
手肘微曲，向身体的斜后方拉小哑铃，动作做到顶部的时候用力收缩背部，稍作停顿之后，原路返回到动作的起始状态；
五、俯身小哑铃划船臂屈伸
身体自然站立，微微弯屈膝盖，身体向下俯，直到后背和地面形成30°至45°角，腰腹用力收紧，双手对握哑铃，自然的将手臂下垂；
手肘弯曲，向身体的后方拉小哑铃，动作做到顶部的时候用力收缩背部，稍微停顿一下，接着将手臂伸直，大臂后侧会出现明显的挤压感，稍微停顿之后，原路返回到动作的起始状态；
训练需要做三组，一和二组结束后可自行加入跪姿背部拉伸进行拉伸休息。
冷身：
一、跪姿背部拉伸
将臀部轻轻坐在脚的后跟上，双手往前自然伸直，身体自然的放松慢慢的向前趴下，保持20秒
二、跪姿左侧拉伸
将臀部轻轻坐在脚的后跟上，双手往前自然伸直，身体自然的放松慢慢的向右侧趴下，保持20秒；
三、跪姿右侧拉伸
将臀部轻轻坐在脚的后跟上，双手往前自然伸直，身体自然的放松慢慢的向左侧趴下，保持20秒；
小仙女们千万不要犹豫，赶快学起来，这个夏天你就是焦点！
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