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普通会员腿部是人体肌肉量最多的地方，大腿的外侧、内侧以及前后都包裹着大量的肌肉。但不同的人，大腿内外、前后侧的肌肉比例并不相同。所以使得，不同的人，腿型存在较大差异。大腿肌肉比例分布好的，腿型就显得自然、好看。
而有些小伙伴儿因为走路、运动姿势等的问题导致肌肉比例不协调，显得腿型很奇怪，甚至是小腿肌肉外翻。本来不胖，但由于肌肉外翻就显得腿特别粗！
今天小编介绍的这套训练就能很有效地对腿型进行塑造，改善腿部肌肉分布情况！还你性感美腿！
热身：
一、抱脚尖蹲起（12次）
做下蹲时，双手的手指放于脚的下方，并保持身体的稳定；
臀部慢慢地抬起直到到达最高的地方，把膝盖伸直，但是不要超伸将膝盖锁死了；
大腿后侧出现拉伸的感觉，在这种状态下保持1秒钟，然后再往下蹲，循环做动作；
二、下蹲抬臂（8次）
身体完完全全蹲下，双腿呈自然放松状态；
将一侧的手臂抬起，向上用力得伸展开，目光要跟随着手移动，直到完全向上伸直，然后稍微停留一下再还原；
另一侧的手臂将膝盖内侧抵住，以免下肢跟着上身转动，然后两支手依次交换进行训练；
以上动作需要进行进行两组；做完两组拉伸后，身体基本打开了，然后就可以开始我们的腿部塑形训练了。
训练：
一、仰卧开合腿（16次；两组）
臀部与地面紧贴，将大腿缓缓抬起直到与地面成垂直的状态，微微弯曲膝盖，将双手放在身体的两边；
双腿用力，使其张开到最大的幅度，腿部内侧发力，将腿夹紧；
二、顶膝体前屈（12次）
脚的脚尖朝向正前方，用小腿的前侧或者膝盖去顶椅子的边沿，保持身体全程不动；
身体向下俯的时候，臀部慢慢向后坐下去，始终保持腰背挺直；
臀部要出现明显的发力的感觉，大腿后侧出现拉伸感；
三、手助力深蹲（12次）
将腰背挺直，膝盖与脚尖保持一致的方向，不要出现内扣的情况；
下蹲的动作要自然并且流畅，臀部慢慢的向后移动，到达最低点的时候，将双手轻轻放在膝盖上，起身的时候双手提供一定的助力；
四、半蹲左右移动（12次）
腰背保持正直，微屈两条腿，膝盖和脚尖保持一致的方向，不要出现内扣的情况，将身体的重心尽量压低，两手相握，手肘微屈放在胸前位置；
身体保持半蹲的姿势，向右侧横着行走一步，然后再横着向左走一步，如此交替往复完成训练；
训练中，二、三、四三个动作做完后，需要再做一次才算完成了训练。
拉伸：
一、左腿前侧拉伸（20秒）
身体成自然站立的状态，将左脚轻轻勾起，用左手去握住左脚的脚踝，腹部用力收紧；
左手发力往上拉，向前将髋部顶出去，直到左侧大腿的前侧出现明显的牵拉感，保持这样的状态持续20秒；
二、右腿前侧拉伸（20秒）
身体成自然站立的状态，将右脚轻轻勾起，用右手去握住右脚的脚踝，腹部用力收紧；
右手发力往上拉，向前将髋部顶出去，直到右侧大腿的前侧出现明显的牵拉感，保持这样的状态持续20秒；
腿型塑造是个需要长期坚持的训练项目，长期坚持，腿部线条会慢慢变得好看流畅起来。在坚持腿型塑造的同时，也要留意自己平时有没有不利于腿部塑造的习惯，比如喜欢久坐、跷二郎腿啥的......有的话一定要记得改正，要控制住自己啊！这样才会有美腿啊！
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