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普通会员随着健身热，不少想拥有火辣身材的小仙女都想办健身卡。可是，可是，可是办了健身卡，健身房的器械不会用啊！好尴尬！
这个时候，小仙女们肯定都在想，要是有个会的人带带我就好了。不然，感觉自己在健身房里好像白痴啊！感觉自己办了卡只会用跑步机（可能连跑步机也不会用），贫穷使我请不起私教！
可是，真的好想变美，怎么办？不急不急，小编有一整套健身房新手小白的入门攻略。小编会在接下来的几天，以每天一期，每期一套训练的形式带大家入门！学起来吧！
一、快走（一分钟，五千米每小时）
眼睛正视前方，不要身体晃动，安全夹要夹在身上；
身体保持不晃动的情况下，步子的频率要尽可能的快，大幅度的自然摆动手臂；
用臀部发力来带动身体运动，外侧脚后跟要先着地，然后再自然过渡到内侧前脚掌；
二、慢跑（3分钟，7km/h）
眼睛正视前方，保持身体平稳，安全夹要夹在身上；
适当的向前倾斜上半身，手臂主动摆动；
脚要落在重心的正下方；
三、快走（1分钟，5km/h）
眼睛正视前方，身体保持稳定，不要晃动，安全夹要夹在身上；
身体保持稳定不晃动的情况下，尽可能的将步频放快，大幅度自然的摆动手臂；
用臀部发力带动身体运动，外侧脚后跟先着地，然后再自然过渡到内侧前脚掌；
训练
一、器械坐姿推胸（三组；第一组10次，配重10kg;第二、三组15次，配重15kg；中间休息45秒）
准备姿势：将座椅高度调整到适合自己的高度；向后缩并且下沉肩膀，上背要平贴在靠垫上；腹部用力收紧，双脚将地面踩实；掌心向下将把手握住；
推出：用胸部发力，将手推出去，直到肘关节接近伸直的状态，背的上部始终保持平贴于靠垫的状态；手臂的上部分向中间拉拢，使胸部出现挤压感，在这种状态下保持1秒；
还原：慢慢的卸力，使得身体还原到起始位置，始终要保持胸部紧张，但是要控制住配重片，不能让她们相撞；
二、左侧胸部拉伸（30秒）
准备姿势：将手臂抬起打开，直到水平，下沉肩部，肘关节保持与肩同高的状态，将小臂整个靠在立柱上；迈出小弓步，站在立柱一侧；
拉伸：慢慢向右转身，直到胸部出现可以接受的牵拉疼痛感，在这种状态下保持住；
三、右侧胸部拉伸
准备姿势：将手臂抬起打开，直到水平，下沉肩部，肘关节保持与肩同高的状态，将小臂整个靠在立柱上；迈出小弓步，站在立柱一侧；
拉伸：慢慢向左转身，直到胸部出现可以接受的牵拉疼痛感，在这种状态下保持住；
四、反握高位下拉（三组；第一组：10次，配重10kg；第二、三组15次，配重15kg；中途休息45秒）
准备姿势：用固定器将双腿固定，腹部用力收紧，腰背部保持挺直的状态，将身体微微向后仰；双手打开比肩略宽，掌心朝向脸的方向，将杆握住，稍微向上送肩膀；
下拉：保持身体稳定，不要前后摆动身体，下沉肩膀，用背部发力带动手臂上部向身体的两侧靠拢，用力将杆拉到锁骨的位置；保持1秒
左右再往上放：慢慢的上放直到还原，在最高点的时候，仍然要发力控制住器械；
五、左侧背部拉伸（30秒）
右腿出弓步在前，但是弓步的幅度不要过大；
左手臂往内旋，手指尖朝向下方，将手掌用力按在墙上，手肘朝向上
方俯下身，右手将左侧的膝盖扶住；
向右侧缓慢的转身直到背部的出现明显的牵拉感，保持住这种状态；
六、右侧背部拉伸（30秒）
左腿出弓步在前，但是弓步的幅度不要过大；
右手臂往内旋，手指尖朝向下方，将手掌用力按在墙上，手肘朝向上
方俯下身，左手将右侧的膝盖扶住；
向左侧缓慢的转身直到背部的出现明显的牵拉感，保持住这种状态；
七、器械腿内收（三组，配重9kg；第一组10次，二三组15次，中途休息45秒）
准备姿势：将座椅调整到适合自己的高度；整个背部要与靠背贴紧，然后坐在器械上，用双手将两侧的把手握住；用挡板将双腿尽可能的分开直到能承受的最大位置；
内收：用大腿的内侧发力去带动大腿向内夹，让两个挡板轻微的接触，然后保持1秒；
还原:慢慢的卸力使身体还原到起始位置，身体要用力控制住配重片不能让它们相撞；
八、器械腿外展（三组，配重14kg；第一组10次，二三组15次，中途休息45秒）
准备姿势：将座椅和挡板调整到合适的位置；背的上部与靠背保持贴紧，然后坐在器械上，用双手将两侧的把手握住；
发力：用臀部发力将膝盖向外顶出去，把双腿分开，然后在最大位置处保持住1秒；
还原：慢慢地卸力还原直到回到起始位置，发力将配重片控制住不相撞；
九、左侧臀部拉伸（30秒）
右手用力让左腿向右侧拉伸
身体慢慢的向左侧旋转
十、右侧臀部拉伸
左手用力使右腿向左侧拉伸
身体慢慢的向右侧旋转
这套训练是针对固定器械的使用，在接下来的几天里，小编都会针对健身房的器材使用给大家更新训练方法哦！大家记得搬好小板凳儿坐等小编更新哦！
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