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普通会员2016年韩剧《举重妖精金福珠》一经播出，男女主超高的颜，使得万千追剧少女们瞬间爱上了人物是运动员的设定。
可谓是连带着健身又火了一把。女主金福珠是名举重运动员，不仅颜高还身材好！那么今天，小编就给大家介绍怎么使用史密斯机械来变得和金福珠一样优秀！
一、快走
眼睛平直视正前方，保持稳定，不要晃动身体，安全夹要记得夹在身上；
身体保持不晃动的状态下，尽可能的加快步频，自然大幅度的摆动手臂；
用臀部去发力带动身体动起来，用脚后跟的外侧去着地，然后慢慢的过渡到内侧前脚掌；
二、慢跑
眼睛保持平视正前方的状态，尽可能的保持身体平稳，安全夹要记得夹在身上；
适当的向前倾斜上半身，手臂主动进行摆动；
在重心的正下方落脚；
三、快走
组合训练：
一、史密斯深蹲
准备姿势：使脚尖微微的向外，双脚打开比肩稍宽，保持站立，将杠铃保持在足弓正上方的位置；
向后缩并下沉肩部，将杠铃压在自己的斜方肌上；
双手轻轻握住杠
下蹲：臀部向后坐下去，背的下部保持挺直，慢慢的控制住身体做下蹲，蹲到臀部比膝盖稍低的位置；膝盖和脚尖要保持一致的方向并且不能超过脚尖；
蹲起：用臀腿一起发力，迅速的蹲起，胯部往前顶出去；蹲起的时候，膝关节不要出现内扣和前伸的情况；
二、史密斯左侧箭步深蹲
准备姿势：左腿在前，双腿分开站立，将杠铃放在两条腿的中间；将肩膀往后缩并下沉，将杠铃地压在自己的斜方肌上；两只手轻轻轻地握住杠铃；
下蹲：背的下部保持挺直，控制速度缓慢地竖直往下蹲，主动弯曲膝关节向下；到达最底点的时候，前后膝关节都成90°左右;
蹲起：用左腿的脚后跟蹬住地面，用力收紧腹部，然后蹲起；
三、史密斯右侧箭步深蹲
准备姿势：把右腿放在前面，两条腿分开站立，让杠铃处于两腿的中间；肩膀往后缩并往下沉，让杠铃压在斜方肌上；双手轻轻地将杠铃握住；
下蹲：背的下部保持挺直，控制速度，缓慢地竖直往下蹲，主动向下弯曲膝关节；到达最底点的时候，保证前后膝关节都在90°左右；
蹲起：右腿的脚后跟蹬在地上，用力收紧腹部，然后蹲起；
四、左侧股二头肌拉伸
准备姿势：把左脚的脚后跟搭在一定的高度上，用双手去扶着左侧的膝盖；右脚的脚尖保持朝前，膝盖保持伸直的状态；
拉伸：身体向前俯下，左侧膝关节要始终保持伸直的状态；身体俯下到大腿的后侧出现可接受的牵拉疼痛感，在这样的状态下保持住；
五、右侧股二头肌拉伸
准备姿势：把右脚的脚后跟放在一定的高度上，用双手扶在右侧的膝盖上；左脚的脚尖朝向前方，膝盖保持伸直的状态：身体向前俯下，右侧的膝关节始终保持伸直状态；身体下俯到大腿的后侧出现可接受的牵拉疼痛感，在这样的状态下保持住；
六、左侧股四头肌拉伸
准备姿势：用右手去扶住立柱，将左脚勾起，从内侧用左手去握住左脚的脚踝，腹部用力收紧；
拉伸：用左手发力将脚向上向前拉，将髋部向前顶出去，直到左侧大腿的前侧出现明显的牵拉感，在这样的状态下保持住；
七、右侧股四头肌拉伸
准备姿势：用左手去扶住立柱，将右脚勾起，从内侧用右手去握住右脚的脚踝，腹部用力收紧；
拉伸：用右手发力将脚向上向前拉，将髋部向前顶出去，直到右侧大腿的前侧出现明显的牵拉感，在这样的状态下保持住；
八、史密斯屈膝反向划船
准备姿势：将杠铃的高度调整到适合自己的高度，膝盖弯曲，双脚用力将地面踩实，身体上半部分形成一条直线；
杠铃位于胸部下沿正上方的位置，双手打开到比肩稍宽并握住杠铃；
拉起：后缩肩胛骨，用背部发力把身体拉起来，胸部的下沿尽可能地与杠靠近，全程都要保持臀部和腰腹绷紧的状态；
下落：缓缓地卸力下落，到最低点的时候不要完全放松；
九、左侧背部拉伸
右腿成弓步位于前方，弓步的幅度不能过大；
左手的手臂微微内旋，手指指尖朝向下方，用手掌按墙，手肘朝向上方俯身，用右手去扶住左侧的膝盖；
向右侧缓慢地转身直到背部左侧出现明显的牵拉感，保持；
十、右侧背部拉伸
左腿成弓步位于前方，弓步的幅度不能过大；
右手的手臂微微内旋，手指指尖朝向下方，用手掌按墙，手肘朝向上方俯身，用左手去扶住右侧的膝盖；
向左侧缓慢地转身直到背部右侧出现明显的牵拉感，保持；
十一、史密斯上斜俯卧撑
准备姿势：将杠铃调整到合适的高度，身体成一直线；手臂自然垂直在胸下沿，下沉肩膀，手打开略比肩宽撑在杠铃上；
下落：控制速度，落到胸部下沿的时候贴近杠铃，稍停顿后
推起：胸部发力，向内夹上臂；最高点处，微屈肘关节；
十二、左侧胸部拉伸
准备姿势：抬起手臂打开到水平，下沉肩部，肘关节和肩一样高，小臂靠立柱；迈小弓步站在立柱的一侧；
拉伸：慢慢向右转身，直至有胸有可以接受的牵拉疼痛感，保持；
十三、右侧胸部拉伸
准备姿势：抬起手臂打开到水平，下沉肩部，肘关节和肩一样高，小臂靠立柱；迈小弓步站在立柱的一侧；
拉伸：慢慢向左转身，直至有胸有可以接受的牵拉疼痛感，保持；
学起来吧！一起变身小妖精！
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