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普通会员背部是一个人最重要的肌肉群之一，他决定了你的身姿是否挺拔，是否强壮和健康。
今天，小编就带大家了解几个在家就能够让你进行背部肌肉训练的几个方法。
方法一：引体向上
引体向上一直以来是健身爱好者们的首选的运动方式，他锻炼的肌肉部位比较多，所以深受人们的喜欢。但是这个动作看似简单，想要做起来可没有那么的容易。首先我们要选择单杠，这个东西我相信大家都能找到，小区、学校、公园，都有单杠。这个动作的要领是：反手握住杠杆，让自己的身体处于一种悬空的状态，身体绷直，两脚两腿靠拢，保持身体的稳定性。然后背部肌肉和腰腹肌肉用力，两臂向上弯曲，头部要求下巴最低处平行于杠杆的最高处。保证一个动作是一个动作，提高质量。新手建议每天做2组，一组5个。然后根据自己的力量和训练时间逐渐增加强度。
方法二：仰卧两头起
这个动作是也非常的简单，在瑜伽垫上就可以搞定。仰卧在垫子上以后，双手放在头的两侧，像做仰卧起坐一样的姿势，然后收缩自己的腹部，双脚并拢和双手一起向着腹部的方向靠拢。然后在回到原始的位置。重复此动作就ok。还有一种工作，动作要领是：双手伸直位于身体两侧，双腿绷直并齐，然后双臂向前伸的同时，背部离地，双腿离地，统一像腹部位置靠拢。双手触碰到脚的时候，保证动作5秒，然后恢复。继续重复。一定要注意不可以弯曲腿，一定要绷紧。身体一定要保持平衡。做完这个动作以后，给自己的背部肌肉进行拉伸运动，缓解肌肉的疲劳和紧张。
方法三：哑铃划船
这个动作要你准备的道具是一只哑铃。相信热爱健身的朋友都特别的熟悉这个动作。动作要领;弯曲你的膝盖趴在一只凳子的前面，背部直立，一直受支撑在凳子上，另一只手拿着哑铃进行上下划船的运动，幅度不能太小。在整个练习的过程中，头部注意不要下看，要看向前方。而且背部绝对不可以弯。感受背部肌肉的刺激感，动作缓慢进行。一只手臂做10个，然后做3组交换手臂继续进行。注意中间进行休息。
方法四：弹力绳训练
弹力绳也不贵，在某宝上购买就可以，它的训练方法其实很简单，只要找到一个可以绑弹力绳的地方就可以，建议在家的话，大家就绑在门上面就好，然后坐在垫子上，膝盖微屈，上半身保持直立，然后双手拉着弹力绳的握把向后拉。吸气时拉，呼气时恢复原状。慢慢体会向后拉的过程中，背部肌肉的紧张感。注意，一定是背部肌肉发力，发力点一定要搞清楚。小编以前就是用手臂发力，结果锻炼的效果就不明显。建议大家一组拉10个，然后做3组，中间安排好休息时间。做好放松工作。
我认为背部肌肉的训练是非常有用的，尤其是对于我们的男性朋友，练好背部肌肉，我们才能展现整个身体的肌肉美，才能吸引小迷妹。只要坚持下去，最后一定可以取得好的成果的。
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